40代から始めたい！【ボディラインがみるみる変わる】短期間で効果絶大「背中引き締めポーズ」

40代を過ぎると背中が老ける

ボディラインの変化で実は大きく変わっているのが背中のシルエット。鏡で確認しにくい部分ということもあり、気づいた時には「全身たるんでいた…」といことになりかねません。特に40〜50代の女性は、ワキの後ろや背中の上部、ウエストの横から後ろにかけて贅肉がつきやすくなります。

背中に贅肉がつく原因

長時間のパソコン作業やスマホを見るとき、食事をするときなど、日常生活で行う多くの動作は、腕を体の前に出して行ないます。この姿勢は頭が前に下がり、肩が内側に入り、猫背の姿勢になりがちです。猫背の状態が続くと、肩の前側や胸の筋肉は縮んだままで次第に硬くなり、肩関節や肩甲骨が動きにくくなり、背中周辺の筋肉も硬くなってしまいます。

人間の体は、筋肉を動かすことで血流が促され脂肪の代謝を促進するという仕組みになっています。意識的に腕を後ろへ動かす、左右の肩甲骨を寄せるなどの運動をしないと、筋肉が硬くなり脂肪も代謝されず脂肪を溜め込んでしまうのです。

使っている筋肉を意識することが大事

背中には、体を支える大きな筋肉が存在します。 使わずにいると姿勢が悪くなり体型が崩れ、肩こりや腰痛などの原因にも繋がります。

一方で、背中は刺激を与えることで結果を出しやすい部分でもあります。エクササイズをする際は、どの筋肉に効いているかを意識して行ってみてください。

背中を構成する３つの筋肉

①僧帽筋

僧帽筋は首から肩、背中の中央へとつながる筋肉で、首や肩甲骨を動かす際の動作全般に関わっています。肩こりに大きく関わる筋肉ともいわれています。

②広背筋

広背筋は背中の中央から脇の下、腕へとつながる筋肉です。肩関節の動きに関わり、腕を内側にひねったり後ろに動かしたりする動作に使われます。広背筋は普段意識しにくく使われにくいところですが、引き締まった背中を目指す場合には意識的に鍛えたい部分です。

③脊柱起立筋

脊柱起立筋は背中の筋肉の中でも最も大きく、頭蓋骨の下から背骨の両脇を通り、骨盤につながっています。背中から腰までを後ろに反らす動作に使われ、姿勢を保つ上で重要な役割を果たします。

短時間で効果絶大！背中引き締めポーズ

1.両脚を肩幅に開き、手を後ろで組む。腕を絞り肩甲骨を寄せる。胸を高く引き上げ、目線は斜め上。手を持ち上げ、深い呼吸で30秒キープする。 

2.膝を軽く曲げ、上半身を前に倒す。深い呼吸で30秒目安にキープする。

3.つないだ両手を離して床に下ろし、左脚を後ろに引いて左のつま先を45度外側に開く。右の膝は90度に曲げる。上半身を起こし再び手を組み、手のひらを返して伸びをするように背筋を伸ばす、胸を高く引き上げ、目線は斜め上。深い呼吸で30秒キープする。両手を床について前屈に戻り、脚を入れ替え反対側も行う。

4.両手を床につき、右の膝は90度に曲げ、左脚はまっすぐうしろに伸ばす。お腹に力を入れ片手を斜め前に持ち上げる。余裕があれば両手を持ち上げる。深い呼吸で30秒キープする。脚を入れ替え反対側も行う。