【むくんでパンパンになりがちな方は絶対やって】40代からの足首ストレッチ｜毎日続けて軽い脚へ

40代からは自分の身体と向き合う時期

年齢を重ねていくと、ほんの些細なことで自分の体力が落ちているなと感じることもあるのではないでしょうか。特に、中年期（40歳～64歳）は身体的、社会的、家庭的、心理的に変化の多い時期で、無理がきかなくなったり、疲労回復に時間がかかったり、生活習慣病（高血圧、糖尿病など）が起こりやすくなるのも、この時期が多いと言われています。

また、女性の場合は、閉経などホルモン変化も大きく影響してきます。40代を節目に、今一度自分の身体と丁寧に向き合うことを大事にしてみてはいかがでしょうか。

足は身体の土台

人間の体は全部で約200個の骨で構成されており、そのうち足の骨は、片足で28個、両足で56個と全体の約4分の1を占めています。細かく分かれていることで、スムーズでなめらかな動きを可能にしてくれる反面、日常的に適度に動かしていないと動きが固くなり、正しく使えなくなり、日常動作も困難になりやすくなります。

今回は身体の土台である「足」に着目します。筋力が減ってきた、むくみやすくなってきた、重だるい...そんなお声をもとに、家でササッとお手軽にできる足首ストレッチ、足のむくみ解消ストレッチをご紹介します。

足のむくみとは

むくみは余分な水分がたまって起きる現象で、特に脚はむくみやすい部位です。ふくらはぎの筋肉が伸び縮みすることでポンプの役目を果たし、血液を心臓へ戻す役割があります。
ただ、運動不足による筋力の低下、ふくらはぎをあまり動かさないことにより血液が足に溜まり、うっ滞し、むくみが起きやすくなる場合があります。その他にもむくみの原因は以下も考えられます。

・長時間の同じ座り姿勢、立ち姿勢
・過剰なダイエット
・過剰な塩分・アルコールのとりすぎ
・ビタミン、ミネラル、タンパク質不足
・ホルモン変化
・冷え
・体温調節不足による水分代謝の滞り

...など

足首ストレッチ

①折り畳んだタオルを膝～足先に当たるようにし、両足先を立てた状態で正座の姿勢で座る（かかとの上にお尻をのせる）。身体を左右に揺らしながら、親指～小指まで感じる。

②足の甲を寝かせて正座に戻り、両手を後ろへ。重心を後ろへ。両膝が少しずつ床から離れ足の甲～すね全体が伸びる。

③膝を床へ下ろし、正座の姿勢に戻る。

④片脚の膝を立て、両手を膝頭へ。上半身の重みをじんわりと片足へのせていく。かかとが浮かないようにし、足裏～足首～ふくらはぎにかけて伸びる。痛気持ち良い圧を大事に深呼吸。反対の足も同様におこなう。

むくみ解消ストレッチ

①仰向けに寝転がる。両手両脚を天井へ持ち上げ、ブラブラと振る。

②両手のひら床。両脚は持ち上げたまま、片足の甲を反対足のふくらはぎの裏からポンポンと優しく叩く。反対も同様におこなう。

③仰向けのまま、両膝を立てる。タオルを片方の足裏の土踏まずに引っ掛ける。かかとを天井へ蹴る。足首～ふくらはぎ～膝裏～もも裏の伸びも感じる。

④つま先を天井へ伸ばす。足先～足の甲～すね全体の伸びを感じる。ゆったり深呼吸を繰り返す。

※反対も③④を同様におこなう。