深くしゃがめる？手を使わず立ち上がれる？足首の硬さチェックと足首を柔らかくするラクちんセルフケア

レべル別セルフチェック

準備
脚は閉じ、直立します。膝を曲げ、お尻がかかとにつくまで深くしゃがみ、そのまま立てるか？を3つのレベルにわけてチェックします。かかとが床から浮かないようにしてください！

レベル１）腕を前に出し肩の高さまで上げる
レベル２）腕を胸の前でクロス
レベル３）腕を後ろに回し両手を重ねる

このチェックで足首の”背屈”の硬さレベルがわかります。
レベル１で、座れない・倒れた → 足首の背屈の動きがかなり硬くなっています。怪我に繋がりやすいので早めにケアをして柔らかくしていきましょう。
レベル２で、座れない・倒れた・立ち上がれない →背屈の動きは若干硬さが残っています。ケアを続ければ変わっていきます。
レベル３で、座れない・倒れた・立ち上がれない→背屈の動きは硬くはありませんが、もっと柔らかくなる可能性は十分にあります！
全てできた人→背屈に使う筋肉が柔らかいと言えます。その調子で固くならないよう、動かしていきましょう！

背屈とは？

足首は、つま先と足首を伸ばす”底屈"と、つま先を起こし足首を曲げる”背屈”という動きができます。先ほどのチェックのようにしゃがむ動きは足首が”背屈”しています。他にもまっすぐ立っている時、階段を降りてる時など日常生活においても"背屈"の動きは密接に関係しているのです。

足の甲と足のスネの距離が近づけば近づくほど背屈の動きが柔らかいといえます。
背屈をする際に働く主な筋肉は前脛骨筋（ぜんけいこつきん）・長趾伸筋（ちょうししんきん）・第三腓骨筋（だいさんひこつきん）。この筋肉たちはスネの外側から足首を通り足の骨に付着しています。

レベル3をクリアできなかった方はこれらの筋肉が硬くなって動きを妨げている可能性があります。しかし「どこの筋肉が硬いのか」と特定することは自分ではなかなか難しいです。また筋肉は連動して動いているため一つの筋肉の硬さだけが原因とは考えづらいため、さまざまな可能性を考えたケアをオススメします。ケアの前後で背屈の動きが変わったかどうかチェックしてみてくださいね！

足首を柔らかくするラクちんセルフケア

準備・・・足が触れる姿勢であればなんでもOK

Step１
１）くるぶし外側。かかととくるぶしの間を親指で《くるぶし→かかと》方向へ10回さする
２）くるぶし内側。かかととくるぶしの間を手のひらで《アキレス腱→足裏》方向へ10回さする
３）反対足も行う

Step２　足の甲
１）手で拳をつくる
２）指の第一関節または第二関節で足の甲をガリガリとほぐす。真ん中・内側・外側満遍なく20回行う。
３）反対足も行う

Step３　足指
１）足指を手の指ではさむ
２）《指の付け根→爪》方向へ絞り出すように各指3～4回ほぐす
３）反対足も行う
親指以外の4本の指で効果は出ますが、時間があれば親指も触ってあげましょう。

足首"背屈"の動きが柔らかくなれば、血行促進、重心の安定、運動効率アップなどさまざまなメリットがあります！隙間時間に足を触るクセをつけていきましょう。

▼動画で動きを確認したい方はコチラ▼