もも裏を鍛えるとお尻がキュッと上がる！【たった10回】ちょいきつだけど効果は抜群のうつ伏せエクサ

腿裏（ハムストリングス）を鍛えるメリット

ハムストリングスは、体の前面に比べて目につかない部分のため、意識が向きにくいパーツかもしれません。でも、鍛えることで得られるメリットはたくさんあります！

 １　代謝が上がり太りにくい体になる

ハムストリングスは歩いたり走ったりする時に使われる大きな筋肉です。鍛えることで体を動かしやすくなるのはもちろん、筋肉量が増えて、運動をしなくても自然に消費されるエネルギー（基礎代謝）が高まります。太りにくく、痩せやすい体作りのためには、ハムストリングスのような大きな筋肉を鍛えることが最も効果的と言われています。

２　お尻の位置が上がり、引き締まる

ハムストリングを鍛えるエクササイズでは、太ももだけでなく、お尻の筋肉（大臀筋）にもよい刺激が入ります。脂肪がついて垂れたお尻をぐいっと引き上げ、さらに引き締める、そんなうれしいメリットがあります。美しい後ろ姿に欠かせない、程よくボリュームのある上向きのヒップライン。ペタンコのお尻が気になる人も、ハムストリングスを鍛えることで、丸みのある女性らしいお尻を手に入れることができるのです。

３　太ももが引き締まり、脚のラインが綺麗になる

「太ももを鍛えたら脚が太くなりそう…」そう思っている人もいるかもしれませんが、実は逆！ハムストリングを鍛えることで、力みやすく張りやすい腿の前側の負担が軽くなります。そのため、むっちりした太ももがスッキリして、脚のラインが綺麗に！脚全体が引き締まるので、太ももの間の隙間も夢ではありません。

たった10回、膝の上げ下ろしをするだけ！垂れたお尻を引き上げるうつ伏せエクサ

今回のエクササイズはうつ伏せで寝たまま行いますが、ハムストリングスと大殿筋をしっかり使うため、ちょっぴりきつく感じるかもしれません。

疲れたら、お休みしながらでも構わないのでひとまず10回！頑張ってやってみましょう。

やり方

１）重ねた両手を枕にしておでこを乗せ、うつ伏せで寝る。両脚は肩幅程度に開いておく

２）膝を曲げ、両方のかかとを付けてつま先を広げる。お腹を引き込み、骨盤を安定させる

３）膝を床から少し（２～３センチ程度）浮かせて息を吸う

４）息を吐きながら、もも裏とお尻を意識して膝を数センチUP。息を吸って床すれすれまで膝を下す

５）呼吸と共に10回膝を上げ下ろしする。小刻みに上下の動きを繰り返す

ポイント

お腹の力が抜けると体がぶれやすくなるので、お腹を引き込んだまま行います。膝の上げ下ろしは少しだけでOK！ただし、膝を床に下すのはエクアサイズが終わってからです。
床すれすれで構わないので、膝を浮かせておくことが大切なポイントです。また、呼吸はエクササイズを深めるサポートになります。肩に余分な力が入らないように、深い呼吸と共に、リラックスしてやってみてくださいね！