【50歳からのストレッチ】脚のむくみがすっきり！２つの筋肉をほぐす「４の字ストレッチ」

脚のむくみ・太腿の張りを解消して下半身太りを防ぐには？

下半身にはお尻や太腿などの大きな筋肉があり、股関節には主要なリンパ節もあります。座りっぱなしの時間が長く続いたり、重心が偏った座り方など乱れた姿勢で座る癖があったりする人は要注意！骨盤まわりの筋肉が硬くなると、血流やリンパの流れが滞り、脚のむくみやだるさに繋がります。

筋肉は動かさないと、本来のしなやかさを失います。ガチガチに硬くなって張り出すと、見た目の美しさも損なわれます。下半身太りを予防するには、硬くなりやすいお尻や、見た目の影響が出やすい太腿の外側の筋肉をほぐすことが大切。ガチガチになる前に、こまめなストレッチで筋肉のしなやかさを取り戻し、不要なものをため込まないようにしましょう！

お尻と太腿の外側をほぐそう！椅子に座ったまままできる４の字ストレッチ

今回のストレッチのターゲットは、お尻の大きな筋肉（大殿筋）と、太腿の外側の筋肉（大腿筋膜張筋）です。

この２つの筋肉がほぐれると腰まわりがスッキリし、下半身のだるさが改善され、脂肪やぜい肉が溜まりにくくなります。骨盤の位置も整うので、代謝や巡りの改善にも効果的です。

やり方

１）椅子に座り、姿勢を整える

２）左足の外くるぶしをもう一方の太腿に乗せる。右手は左足首に添え、左手で左膝を押しながら膝を外側に開く（数字の４の字をつくるイメージ）

３）背筋を伸ばしたまま、股関節から２つ折りになるようにゆっくり上体を前に傾け、左のお尻の筋肉（大殿筋）をストレッチ。10秒キープしてから元の位置に戻る

４）足の形はそのままにして、背筋を伸ばしたまま上体を右に傾け、左の骨盤の外側、太腿の外側の筋肉（大腿筋膜張筋）をストレッチする。10秒キープしてから、元の位置に戻る

５）足を入れ替えて反対側も同様に行う

ポイント

猫背にならないように注意！角度は小さくても構わないので、背筋をしっかり伸ばしたまま上体を倒します。膝を外に開きながら行うことで、ストレッチ効果が高まります。
無理のない範囲で、手でサポートしながらストレッチを深めましょう。また、リラックスも大切な要素です。気持ちの良い呼吸を繰り返しながらキープしてくださいね！