膝を日々の消耗から守るために！膝寿命を延ばす内側広筋エクササイズ【たった30秒でOK】

膝の安定性

年々、痛みや不調を感じやすくなる部位・膝。膝は大腿骨・脛骨・膝蓋骨から構成され、体重が非常にかかりやすい関節です。

膝の内部にはクッション材の役割をする半月板があり、前十字靭帯・後十字靭帯・内側側副靭帯・外側側副靭帯という強い4本の靭帯で関節を支えています。膝は非常に不安定な構造をしていますが、この４本の靭帯がピンと張っている時、つまり膝が伸びている時には膝関節は安定します。しかし、膝を曲げると靭帯の緊張がなくなり不安定な状態に。

膝を伸ばしたままつま先を内向きや外向きに動かすと、太ももの骨も一緒に動き膝関節が安定、つまり動きにくい状態になります。しかし、膝を曲げた状態でつま先を内や外に向けても太ももの骨は動きません。これが不安定な状態（膝を動かしやすい状態）です。この時、膝は筋肉によって支えられるため、筋バランスが悪くなると膝の歪み、ねじれなどが生じて膝に過度の負担がかかってしまいます。

強化すべきは膝の内側

一般的に膝の内側の筋肉は外側に比べて弱いため、膝の内側の筋力を強化することが膝のトラブルを防止するためにとても大切です。

膝の内側には、内側広筋という筋肉がついています。内側広筋は前ももの大きな筋肉である大腿四頭筋のうちの一つで膝関節を伸ばす働きをします。椅子に座った姿勢から立つ・階段を上がる・ジャンプをする・座る時に腰をおろすスピードをコントロールするなど、日常動作に欠かせない動作に貢献しています。この筋肉を鍛えることで、膝をしっかり伸ばせるようになりますよ。

今回ご紹介するエクササイズは膝の内側の筋肉を効果的に鍛えることができます。消耗品と言われている膝を大切にするために欠かせないエクササイズですのでぜひやってみてください。

膝寿命を伸ばすエクササイズ

＜やり方＞

１）膝を曲げて座り、右膝だけ真っ直ぐ伸ばして斜め45度に脚を開き、脚のつけ根を外回しにする。足首は90度に曲げておく

２）足首を90度に曲げたまま右膝を曲げて、膝が伸びるまで床の上でかかとをスライドさせる。膝が伸びきったところで3カウントキープし、片脚30秒程度この動きを繰り返す。膝を伸ばす時に前ももの内側がピンと張る感じがあればOK。

３）反対側も同様に行う

脚のつけ根を外回しにすることで股関節が外旋してつま先が外に向きますが、このまま膝を伸ばすことで内側広筋が鍛えられます。

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