【反り腰対策】たった1分お尻を蹴るだけで◎もも裏エクササイズ｜誰でもできて毎日続けられる

反り腰とは

一般的に反り腰と言われる姿勢は骨盤が過剰に前傾している状態を指します。背骨は運動時の衝撃や身体の重さを支えるための筋肉の負担を和らげるために、頚椎と腰椎が前方にカーブし、胸椎と仙骨が後方にカーブし、緩やかなS字状カーブを描いています。

腰椎は前にカーブしているのが正常ですが、このカーブが過剰になり骨盤が前に傾きすぎている状態がいわゆる反り腰です。簡単にチェックする方法として、壁を背にして直立した際に腰と壁の間に手の平が一枚入るくらいが正常な状態で、腕までするりと入ってしまう場合は腰椎のカーブが強すぎる反り腰状態とみて良いでしょう。

反り腰の原因は前ももの硬さ？

反り腰の人の特徴の一つとして、前ももの筋肉の硬さがあります。

前ももには大腿四頭筋という4つの筋肉がついています。中でも、前ももの前面には大腿直筋という骨盤の前側から膝をまたぐ長い筋肉があり、そこが過緊張してしまうと骨盤の前傾を強めてしまうのです。大腿直筋は日常でも使いやすい筋肉で、ストレッチをしないと硬くなりやすい上に、骨盤が過剰に前傾していると身体はバランスを取ろうとして前モモにはかなりの負担がかかっています。

つまり、反り腰の人は大腿直筋の過緊張を招き、それがまた反り腰を助長するといった負のルーブに陥ってしまうのです。

前ももを伸ばすにはもも裏を強化

前ももを簡単に伸ばすには、拮抗するもも裏を縮めることが有効です。

身体を動かす時に、一方の筋肉(主導筋)を縮めるともう一方の筋肉(拮抗筋)は伸びるという性質が筋肉にはあります。主動筋と拮抗筋は関節を挟んで反対側に位置するのが一般的で、前ももともも裏は拮抗関係にあります。脳からの｢縮めなさい｣という指令により筋肉は動く特性があるため、無理に我慢してストレッチをするよりも、反対側の筋肉を縮める方が簡単です。

さらに、反り腰の人はもも裏につくハムストリングスが弱化しています。大腿直筋とハムストリングスの筋バランスの乱れも骨盤の傾きに影響を大きく与えるため、この点からももも裏を縮めて鍛えることは反り腰改善のために非常に大切です。

今回ご紹介するきつくないから飽きずに続けられるもも裏トレーニングで、前ももも伸ばして骨盤の傾きを整えましょう。

お尻を蹴るだけ！もも裏エクササイズ

レベル①

＜やり方＞

１）うつ伏せになり両手はおでこの下に重ね、両足は骨盤幅に開いておく

２）右カカトで右のお尻をポンポンと２回蹴る、左カカトで左のお尻を2回蹴る。この動きを交互に繰り返す

レベル②

＜やり方＞

１）うつ伏せの姿勢から上体を起こして肩の下に肘をつき、前腕は前方にまっすぐ伸ばす

２）お腹を引き上げ恥骨を押しつけながら、レベル①と同様にカカトでお尻を蹴る動作を繰り返す

＜ポイント＞

最初はカカトとお尻が遠くても、動きを繰り返すうちに徐々に距離が近づき、カカトがお尻につくようになります。

レベル②で上体を起こすのが難しい場合は、足をマット幅に開いてもOKです。恥骨を床に押しつけておへそを浮かすことで背中を引き締める効果もプラスされますよ。お腹の力がだらんと抜けると腰を反りやすくなるため、お腹を引き上げる意識を保ちましょう。

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