【猫背＋反り腰】に効果あり！姿勢改善と体幹の強化につながる「肩甲骨ポジションの整え方・伸ばし方」

日本人の多くはスウェイバック姿勢

日本人は猫背が多いと言われていますが、反り腰に悩んでる人も少なくありません。その２つが組合わさっている姿勢が【スウェイバック】です。
巻き肩になり肩甲骨は後ろへ、頭と首は前へ倒れやすく、下腹部には力が入りにくくなり骨盤を起こす力が抜ける事で骨盤は傾き反り腰になるという連鎖が起こります。
立っている時だけでなく座り姿勢でも起きている人が多いです。改善のためには腹筋を鍛える事が大切ですが、肩甲骨が固まりお腹と股関節周りに力が入りにくくなっているのがスウェイバックの人の特徴なので、体幹が安定するポイントとなる肩甲骨をストレッチしてからお腹のエクササイズを行うとより効果があがります。

腹筋がきついのはお腹が弱いからだけではない？おすすめの腹筋トレーニング法

スウェイバック改善に大切なお腹を鍛えるエクササイズはきつくて回数が続かない…という方も多いのではないでしょうか？
お腹に負荷をかけて鍛えるので確かに楽ではありませんが、スウェイバックの人は、上半身を持ち上げる腹筋よりも、足を上げ下げする腹筋がおすすめです。
この時床やマットを肩甲骨で軽く押すと体幹が安定し、更に骨盤も動かない様に意識する事で上から肩甲骨、下から骨盤で支えられた上半身はその真ん中にある体幹部分が強くなり、力が入りやすくなるからです。

肩甲骨でマットを押し、骨盤を安定させる事を意識して腹筋をすると、本来の自分に備わっている体幹の力で普段より回数を多く行えるようになるはずです。
とはいえ、スウェイバック姿勢の人は肩甲骨周りの固さがあり肩甲骨のポジションをコントロールするのは難しいので、まずは肩回りをよくほぐしてから正しい肩甲骨のポジションに整えるようにすると効果的です。
肩甲骨をほぐした後は、下の写真の様なスタート姿勢で足の上げ下げエクササイズ（腹筋）を行ってみましょう。

スウェイバックの人におすすめの肩甲骨ストレッチ

肩甲骨や首の周りには活性脂肪細胞という燃焼しやすい脂肪が多くあるので、肩甲骨が動きやすくなると脂肪燃焼にも繋がります。
今回ご紹介するストレッチは、足で肩を引っ張る様な格好になる為、肩甲骨だけではなくスウェイバックで伸びやすくなっている股関節の靭帯の強化にもつながります。

Step1
椅子に座り、両方の足の裏を床やマットに着けます。
足は腰骨幅にしましょう。肩幅より少し狭めからスタートするのがお勧めです。

Step2
両腕をクロスさせて太ももにおきます。上半身を倒して腕を深くクロス出来るところまで進めたら、両脚の太ももは外側へ開くように押します。
そこで10秒止まりストレッチさせます。

Step3　
片腕のツイストバージョンです。Step1のスタート姿勢から左腕は右の太ももの横へ伸ばし、右腕は天井の方へ真っ直ぐ伸ばしたら10秒ストレッチします。逆側も繰り返しましょう。

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