カチコチ股関節とお尻をほぐすストレッチ法｜腰痛対策「4の字ストレッチ」の体勢がつらい人必見！

腰痛対策に股関節とお尻のストレッチが必要な理由

座りっぱなしの姿勢や運動不足が続いて股関節につまり感が出てきたり、お尻が硬くなったと感じている人は多いかもしれません。股関節を充分に動かせていないとお尻を含めた周辺の筋肉も硬くなり、正しい姿勢維持のカギとなる骨盤の向きが不安定になります。骨盤が前に傾けば猫背に、後ろに傾けば反り腰になり、どちらも腰に負担がかかる状態です。腰痛の原因は様々ですが、姿勢の悪さが原因のこともあるので、股関節とお尻の硬さが気になる人は腰痛にも気をつけた方が良いでしょう。

脚を4の字の形にするストレッチ（ヨガでは「針の穴のポーズ」とも呼ばれます）は、股関節とお尻の両方に働きかけることができます。腰痛対策としておすすめなのですが、体の硬さが気になる人にとっては仰向けで脚を抱えたり、脚を高く持ち上げてもう片方の脚にかける体勢になること自体が難しいかもしれません。

そこで今回は、床に座った姿勢でできる、強度も自分で調節できるアレンジ方法をご紹介します。座布団やクッションを用意してさっそく試してみましょう。

床に座って行う4の字ストレッチの軽減法

＜やり方＞

１）両脚を伸ばして座る（長座）。もも裏がつらい、背中が丸くなりやすいなどの場合は、座布団やクッションの上に座って、お尻の位置を少し高くする

２）右膝を立てて横に開き、右の足首を左の膝の上に乗せる

３）そのまま左脚を曲げて膝を立てていき、足の裏を床につける（つけにくい場合は丸めたタオルなどを足裏の下に置くと良い）

４）左足を少しずつお尻の方に引き寄せ、右ひざをできるだけ胸から遠ざける。足がお尻の方に近づくほど、右の股関節とお尻の伸び具合うが変わるので自分に合った場所を探す

５）場所が決まったら5呼吸前後を目安にゆっくりと呼吸を続けてキープ。息を吐く時に硬く感じる部分がゆるんでいく様子を感じる

６）終わったら左脚を伸ばし、右足をおろして、左側も同様に行う

後ろについた両手に体重を乗せて寄りかかると効果半減になるので気をつけましょう！