【実録】股関節がポキポキ鳴る人、試して！つまり感を解消するお尻のインナーマッスルトレーニング3選

関節がポキポキと鳴る原因は？

関節がポキポキと音が鳴る原因は解明されていないと言う人もいれば、そうでない人もいます。整体院など多くの専門家が有力な説として発信しているのは、関節を滑らかに動かすために関節の周りにある関節液という液の中に、関節を動かすことによって気泡が生じ、その気泡が弾ける時に発せられる音だという説です。

では、なぜ一定の動きの時にだけ音が鳴る、また一部の関節だけ音が鳴るという具合に一部の関節にだけ気泡ができるという現象が起こるのでしょうか？それは、この気泡が発生する原因が関係します。関節を無理に引っ張ったりすると関節内部の圧力が急激に下がり、関節液が気化して気泡ができると言われています。

日頃から動かしていたりストレッチをしたり、また、関節の動きを安定させるためのインナーマッスルをつけることで無理な引っ張りを防ぎ、ポキポキとなる症状を改善できる可能性があります。

ポキポキを防ぐためのインナーマッスルトレーニング

筆者自身、ヨガを長年行っていることから、日ごろの運動やストレッチが足りていないとは考えづらいのですが、それでもポキポキと音が鳴る現象はずっと起き続けていました。そこで、股関節を安定させるインナーマッスルのトレーニングを取り入れたところ、関節を鳴らしたくなるようなつまり感を感じることがなくなったり、実際に何かの動きの際に音が鳴ることもなくなりました。

そこで今回は、特におすすめのクラムシェル（マットや床に横向きに寝た状態で、膝を曲げて股関節を開け閉めするトレーニング）を3つご紹介します。インナーマッスルのトレーニングは効果を出すために細かい脚のポジションや姿勢がとても大切です。本文の最後に動画がありますので動画でも詳しくチェックしてみてください。

クラムシェル：股関節と膝を90度に曲げるバージョン

＜やり方＞

１）左側を下にして横になり、股関節と膝を90度に曲げて横向きに寝る

２）かかと同士をつけたまま、右膝を天井方向に持ち上げる。この動きを30～50回を目安に繰り返す

「股関節を90度に曲げて」とお伝えしても、動きに慣れていない間は角度が80度くらいであることが多いです。股関節を深く曲げ、背筋を伸ばした姿勢（ちょっと反らせるくらいの意識でもOK）で行うと効果を感じやすくなります。

クラムシェル：かかととお尻を一直線にして行うバージョン

＜やり方＞

１）左側を下にして横向きに寝たら、膝は90度に曲げ、かかと～お尻～背中～後頭部が一直線になるような姿勢になる

２）股関節と膝を90度に曲げるバージョンと同じように、かかと同士をつけたまま、右膝を天井方向に持ち上げる。この動きを30～50回を目安に繰り返す

骨盤が天井方向に向いてしまうと効果が出づらくなるため、しっかり真横を向いた状態で行うのがポイントです。

クラムシェル：股関節を開いて内ももとお尻をキュっと締めるバージョン

＜やり方＞

１）左側を下にして横向きに寝たら、左脚を伸ばし右膝は体の前に立てる。右かかとは左膝の下あたり。右つま先は足先の方向を向け、右膝を天井方向に持ち上げる

２）右かかとを左すねの前を滑らせるようにしながら下げていき、内ももとお尻でキュっと両脚を閉じる→戻すを繰り返す

膝が前に倒れると、効果が出づらくなるため、右膝を天井方向に向かせたまま行いましょう。

インナーマッスルのトレーニングは細かいフォームがとっても大切！さらに細かいポジションの説明を動画でチェックしてみましょう。

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