梨状筋をストレッチして腰痛を予防する3つのヨガポーズ

3.鳩のポーズ

鳩のポーズでは、大抵の問題を引き起こす梨状筋の一部をストレッチすることができる。ストレッチの強度を緩和するために臀筋による外転を利用する。

HOW TO

アド・ムカ・シュヴァーナーサナ（下向きの犬のポーズ）から、右脚を前に出し、膝をマットの外側の縁に向け、かかとが左の腰の延長線上にくるようにし、すねがマットの正面に対して45 度ぐらいの角度になるようにする。上体を前方に曲げ、左脚を後ろに伸ばす。右梨状筋のストレッチをさらに深めるには、左足のつま先をたてて、左膝を床から浮かせ、腰を後ろにずらす。右の太腿が外旋し、右の腰が床に向かって沈むだろう。腰が床につかない場合は、ブロックやたたんだブランケットでサポートする。上体を前に倒して、梨状筋のストレッチをさらに深める。
次に、左足の親指から太腿までを内側に向けるようにして、大腿筋の正面が床にふれるようにする。左側のヒップポイントをさらに床に近づけると、右梨状筋のストレッチが深まる。ストレッチが強すぎたり、右膝がねじれてしまう場合は、プロップスの上に腰を下ろすようにする。臀筋による外転を利用するには、上体をまっすぐに伸ばし、腰を少しだけ床から浮かせる。みぞおちを背中のほうに引き上げて、アイソメトリック運動で太腿同士を離すようにし、ウッターナーサナと同様に腰の外側を引き締める。そこから骨盤を床に下ろし、必要であれば少し前傾させる。梨状筋に強烈なストレッチが加わるが、太腿を外転させるとどのように股関節のストレッチが深まるか、また、仙骨付近に解放感が感じられるか観察しよう。

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