腰を揉むより効果的！慢性的に腰が痛い人に強く勧めたい！腰回り全体に作用する仰向けのねじりポーズ

腰痛ケアに大切なこと

腰に痛みや不快感があるとお困りの方は多いのではないでしょうか。最近ではスマホを眺めている時間が長かったり、デスクワークで同じ姿勢でいる時間が長かったり、気づかないうちに腰への負担が大きくなっていると思います。

「腰が痛いな…」と感じた時、腰をもみほぐしたりストレッチすることも大切ですが、腰は様々なパーツと連動しているので腰だけをケアするよりも腰痛に関わる他の部分も一緒にケアすることが大切です。

腰痛ケアのための、仰向けのねじりポーズアレンジ

腰痛ケアのためには腰と連動している股関節・内もも・お尻にも働きかけてみましょう。今回は仰向けに寝ながらできるエクササイズをご紹介します、。誰でも簡単にできる動きなので、腰痛が気になる方も腰痛を予防したい方もぜひチャレンジしてみてください。

ステップ① 股関節まわりの筋肉をゆるめる

股関節の動きがなめらかでない、詰まった感じはありませんか？股関節まわりの筋肉が硬くなって股関節が動く範囲が小さくなることも、腰痛につながりやすくなっています。少しずつゆるめることから始めてみましょう。

＜やり方＞

１）足を腰幅よりも広く開く（ヨガマットの上なら、足をマットの端につけるくらい）

２）足の幅を変えずに股関節から脚が動くことを意識しながら、息を吐いて両膝を右側へ倒す。首がつらくなければ、顔を左側へ向ける。そのまま3呼吸ほどキープし、その後の吸う息で両膝を中央へ戻し、吐きながら左側へ倒して顔を右側へ向ける。この動きを何度かくり返す

３）動きがスムーズになってきたら、両膝を倒した時に下の足を上の膝の外側へ乗せてキープ

ステップ② 骨盤の安定にも関連する内ももを働かせる

内ももの筋肉（内転筋群）は骨盤と大腿骨をつなぎ、股関節の動きにも関わっています。筋力が弱くなると、骨盤を本来あるべき状態に支えることができなくなり、前後や左右に傾いて猫背や反り腰の原因になってしまいます。姿勢の崩れは腰への負担につながるため、最近内ももを働かせていないと感じる人は要チェックです。

＜やり方＞

１）仰向けで足を揃えて膝を立て、太ももの間に折りたたんだタオルなどを挟む

２）内ももでタオルを挟んだまま両膝を左右に倒す。息を吐きながら膝を横に倒し、吸いながら膝を中央に戻す。内ももを意識し続けて、呼吸に合わせて数回動きをくり返す

ステップ③ 冷えて硬くなりやすいお尻を伸ばす

冬は気になっていたのに暑い夏には忘れがちなお尻の冷え。外気温が上がっていても、意外とお尻は冷たいままのことがあります。冷えて硬くなりやすいお尻を伸ばすことも腰痛ケアには欠かせません。

＜やり方＞

１）膝を立てて仰向けになり、両膝をかかえて太ももをできるだけお腹に近づける。太ももがなるべくお腹から離れないようにして、両膝を右に倒す

２）右脚の上に右手を添えてサポートし、右の腰からお尻にかけての伸びを感じながら数回呼吸を続けてキープ

３）右手を離して両膝を中央に戻し、もう一度両膝を抱えて、反対側も同様に行う