【意外】生理中こそ筋トレすべき！？理学療法士が解説、ホルモン周期にあわせた生理中オススメ筋トレ

生理中は筋肉がつきやすい？

女性の身体のリズムはとても複雑かつ規則正しくもあり、ひと月という期間で分泌するホルモンの種類や量が刻々と変わります。個人差も大きいですが、そのホルモンの周期から考えると、意外かもしれませんが、生理中は筋肉がつきやすいと考えられています。
女性ホルモンは排卵期の直前に多量に分泌され、生理の時期には分泌が著しく下がります。女性ホルモンには、脂肪を溜め込んだり、脂肪を多くして筋肉の成長に抑制をかけたりする働きがあります。つまり、排卵期は筋肉をつけるのとは逆の方向に作用します。逆に女性ホルモンの分泌が下がる生理期間中の方が、筋肉がつきやすく激しい運動もしやすいと考えられています。

女性アスリートの場合は？

生理中のスポーツに関しては賛否両論あります。アスリートでは、生理直前や生理中は体調の変化により競技成績が低下するとの報告は多いですが、その逆の報告もあります。実際欧米の女性アスリートの中には、あえて生理の期間を狙って激しいトレーニングをする人もいるようです。ですが、生理中は腹痛や腰痛など様々な症状からだるさや気分の変化まで、人によって色々な要素が入ってきます。なので「生理中こそ筋トレしましょう！」と断言することは避けたいと思います。

生理中は運動控えるほうが良い？

特に月経中に運動を控える必要はないと思います。以前から、運動習慣のある女性のほうが生理痛が軽いと言われています。運動をすることによって骨盤内のうっ血が和らげられることが生理痛が軽くなる一因だと思います。したがって、骨盤底筋群、背筋群、腹筋群を鍛えることを推奨する専門家もいます。
また運動によって、鎮痛作用のあるエンドルフィンなどの分泌が増え、さらに子宮を収縮させる働きのあるプロスタグランジンを抑える作用が働くため、生理痛を軽くすると言われています。

オススメの生理中筋トレ

今回は生理中にオススメの筋トレをひとつだけ紹介します。骨盤周囲の筋肉を使うことで、うっ血を解消し全身の循環を整えて、生理痛やだるさなど不快感の解消が期待できます。

立位で、会陰に近い太ももの間にクッションか枕か丸めたバスタオルをギュッとはさみます。これで内転筋群、骨盤底筋群、大殿筋、大腿四頭筋、腹横筋、多裂筋に力が入ります。そのまま両かかとをゆっくり上げ下げします。下腿三頭筋が働き全身の循環を促します。壁など支えて行ってもOKです。20回行いましょう。

まとめ

生理中は体調の悪さや不快感などから、筋トレしようというモチベーションにすらならない人が多いと思います。でも実際は筋肉がつきやすいベストの期間であるということはちょっと意外ですよね。ただ無理はせず、筋肉がつきやすい時期、つきにくい時期にあまりこだわりすぎずに、自分でベストだと思う期間に筋トレをすることが一番良いのではないでしょうか。

参考:
山崎元 他「中高年のためのスポーツ医学Q&A」世界文化社,2009
石井直方「石井直方の筋肉まるわかり大事典」ベースボール・マガジン社,2008