股関節・脚の付け根が硬い人はやってみて！お尻の筋肉を縮めて「腸腰筋」をゆるめる拮抗ワーク

筋肉の反射作用を利用して柔軟性をアップ！

「柔軟性を上げるために利用したい体の仕組みが、相反神経支配です」と堀川先生。
相反神経支配とは、筋肉に力を入れて収縮させると、その反対側の筋肉が弛緩し、ゆるむという神経の反射作用のこと。
「つまり、硬くなった筋肉を伸ばすには、その筋肉と反対側の筋肉を縮めることが、重要になるのです」
筋肉には、動きの主となる主動筋と、逆に作用する拮抗筋があり、対になって体の動きを促します。柔軟性アップが目的の場合は、伸ばしたい筋肉が主動筋、縮める筋肉が拮抗筋に。
「主動筋と拮抗筋のバランスがとれていれば、相反神経支配がスムーズに働きますが、体が硬い人は拮抗筋となる側の筋力が低下気味の傾向が。そのため拮抗筋を鍛えることが柔軟性の向上につながります。また、筋肉には脳からの『収縮しろ！』という命令によって動く特性があるため、その点からも伸ばすより、縮める動きを意識したほうが効率的と言えます」
そこで、拮抗筋をポーズ中に意識するコツと、鍛えるためのワークをご紹介。ぜひ、試してみて！

腸腰筋が硬くて脚の付け根が伸びないなら…拮抗する【大臀筋】を縮める

生活習慣や日常動作のクセなどで上半身と下半身をつなぐ腸腰筋が硬くなると、脚の付け根を前後に伸ばしにくくなります。お尻表面の大臀筋を意識的に収縮させ、硬くなった腸腰筋をゆるめましょう。

拮抗筋を鍛えるWORK

【四つん這いの足上げ】片脚を上下にゆっくり動かす

まずは、四つん這いで片脚を上下に動かし、大臀筋をダイレクトに刺激。手と膝を床につけて安定した姿勢でトレーニングできるため、筋力が少ない人にも挑戦しやすいワークです。

HOW TO
四つん這いになり、肩の下に手首、腰の下に膝をセット。左膝を床から浮かせ、太腿を床と平行の高さより少し上に上げる。

左膝を床につく直前まで、ゆっくり下ろしたら、再び元の位置までゆっくり脚を上げる。これを繰り返す。反対側も同様に。（10回×３セット）

POINT：膝を直角に保ち、脚を上げる動きを意識する。

【スライドバックランジ】片脚ずつ後ろへスライドさせる

次に、片脚を後ろに動かして大臀筋への負荷を強めます。バランスをとりながら脚をスライドさせることで大臀筋と隣接する中臀筋など、お尻全体の筋肉を鍛えることができ、反対側の腸腰筋がより柔軟に。

HOW TO
両脚を揃え、軽く膝を曲げる。背筋を伸ばし、腿の上に両手を重ねてのせる。

右足のかかとを上げ、かかと～頭頂が一直線になるところまで脚を後ろに引いて元の位置に戻す。軸足側のお尻を意識。反対側も。（10回）

POINT：脚をゆっくり動かすことで、筋トレ効果がUP！

教えてくれたのは…堀川ゆき先生
理学療法士。ヨガ・ピラティス講師。RYT200取得後、理学療法士の資格を取得し、慶應義塾大学大学院医学部に進学。現在、大学病院や整形外科クリニックで、運動機能回復のためのリハビリ治療に携わっている。