腹筋100回するより効果的！【究極のインナーマッスル強化】お腹・股関節・肩まわりに効く魔法の運動

「アウターマッスル」と「インナーマッスル」

私たちの体は様々な筋肉によって構成されています。身体の表層にある筋肉をアウターマッスルと呼び、深層にある筋肉をインナーマッスルと呼びます。

アウターマッスルは上腕二頭筋の力こぶや腹直筋のシックスパックのように、鍛えると見た目でも成果がわかりやすい筋肉です。普段使っている感覚が得られるのもアウターマッスルの方でしょう。

それに対して、インナーマッスルは瞬間的に大きな力を出すというよりも、骨・関節・内臓などを支えて正しい姿勢を保つことに貢献しています。

体を鍛えたいならインナーマッスルも意識

トレーニングで体幹を鍛えよう、身体を引き締めようとしても、インナーマッスルが弱いままではアウターマッスル（表層にある比較的大きな筋肉）に頼ってしまい、機能的にインナーマッスルが使えない身体になってしまいます。

鍵はインナーユニット

インナーユニットとは身体の奥の方で体幹を支えている筋肉群で、上は横隔膜、下は骨盤底筋群、後ろは多裂筋、そして側面を腹横筋、この4つの筋肉が連動して姿勢の安定やコントロール、腹圧の調整に重要な役割を担っています。

体幹を安定させるには、この4つのインナーユニットの働きが不可欠です。仰向けになって体幹がぐらつかないように安定させたまま手足を動かすことで、インナーユニットをすべて使うことができます。

まずは、股関節を動かす時に脚の重みで腰が反れないように背骨を安定させることでインナーユニットを総動員しながら腹部を引き締めましょう。体幹が安定している状態で股関節を動かすことで腸腰筋にもしっかり効いてきます。

これができるようになったら手も動かして肩まわりをほぐしてください。すると、バランスを保つために体幹を安定させる力がより必要になります。

お腹・股関節・肩まわり全部に効く魔法のエクサ

体幹をぶらさずに手足を動かす練習をすることで、インナーマッスルをしっかり働かせてから腹部全体、体幹を引き締められます。大人が硬くなりやすい股関節や肩甲骨の動きも良くなります。

＜やり方＞

１）仰向けになり、足をマットから浮かせて脚のつけ根の上に膝、膝から足は床と平行になるようにセットし、両膝の間隔は骨盤幅に開いておく

２）左膝を伸ばして左足を身体から遠くにスライドさせて元に戻り、右膝を伸ばして左足を身体から遠くにスライドさせて元に戻る。左右交互にリズミカルに動かす

３）足を動かしても体幹が安定していたら、両手を天井に向けて前にならえをして、左足を動かすと同時に右手を頭上に伸ばし、元に戻る。右足を動かすと同時に左手を頭上に伸ばし、元に戻る。手足を対角線上にリズミカルに動かす

まずは足だけ動かしてみましょう。下半身の重みにつられて腰が反らないように背骨をマットに安定させながら動かします。体幹を安定させて動かせるようになったら、手も動かして強度を上げてください。

手は床までだらりとおろさずに、腕が耳の横にくる位置まででキープしてコントロール力をつけていきます。インナーユニットが働いているからこそ手足を動かしても体幹がぐらつかないようになっていきますよ。

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