腰痛の原因＝股関節のつまり感とカチコチお尻を解消【寝たままできる】ほぐし＆ストレッチ
腰の疲れや重だるさ、痛みを解消するために股関節とお尻を意識したことはありますか？この2か所は腰痛対策にはぜひケアをしたい部分です。今回ご紹介する仰向けの楽な姿勢でできるストレッチで、よくあるつまり感やカチコチ感を取り除いて、腰の不快感を防いでいきましょう。
股関節につまり感がある＆お尻がカチコチの人は腰痛に注意
腰痛の原因は単に腰そのものだけではなく、股関節やお尻の硬さも関係しています。座りっぱなしでお尻の筋肉が圧迫されたり運動不足が続くと、血流が滞って筋肉の冷えやコリが起こります。また、お尻の筋肉は股関節の動きに関わっているため、硬くなると股関節の可動域が狭くなり、骨盤を安定させる働きをしている周辺筋肉が硬くなってしまいます。
これによって骨盤の位置が不安定になって姿勢が崩れ、腰に負担がかかって痛みや重だるさを引き起こすことに。
股関節を動かしお尻をストレッチ
股関節をなめらかに動かせることで、お尻などの筋肉もほぐれやすくなり、腰まわりの不快感を解消、予防することができます。
＜やり方＞
１）仰向けになり、左脚を伸ばしたまま、右膝を抱えて胸の方へ寄せる
２）3呼吸ほどそのままキープしたら、右脚を床に下ろし、左膝を胸の方へ抱えて3呼吸キープする。動きのなめらかさを感じるまで数回繰り返す
３）次に、左脚を伸ばしたまま右膝を右の脇の下の方へ引き寄せる（股関節を少し開く動き）。3呼吸ほどキープ
４）反対の脚も同じように動かす。右脚を伸ばし、左膝を左の脇の下の方へ引き寄せて3呼吸キープ。このセットを数回繰り返す
５）左脚を伸ばして右膝を抱え、右の太ももとお腹をできるだけ近づけたまま、左手を使って右膝を左側へ倒す。右腕は横に伸ばす。
６）左手で右の太ももを少し引いて右のお尻を伸ばし続ける。ゆっくりと呼吸を続けてキープ
７）反対の脚も同様に行う
８）両膝を左右それぞれの脇の下の方に引き寄せて、太ももの裏側をつかむ
９）膝の位置を変えずに足を上げて足の裏を上に向ける。太ももの裏をつかんだままでいるか、届きそうなら足の外側を手でつかむ。できるだけ腰を床に安定させて、上げた脚につられてお尻が浮きすぎないように気をつける
10）終わったら、脚（または太もも）をつかんでいる手を放し、仰向けで両腕両脚を伸ばして脱力。股関節やお尻がほぐれた感覚を味わいながら休む
AUTHOR
吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。ハタヨガやリストラティブヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使ったサウンドセラピーも提供。ヨガや音の効果を活かして、クライアントの心身の健康をサポートしている。
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