【朝ベッドの中でできて目覚め抜群】寝起きが悪い・疲れが取れない人のための「お手軽３分ストレッチ」

春の不調は自律神経の乱れから

１年の中でもっとも寒暖差が大きくなる春は、身体が気温の変化に対応するため交感神経が優位になり緊張状態が続きやすくなります。無意識に緊張した身体はいろんなものを溜め込みやすくなり、身体のだるさや疲れを感じやすくなります。

また春は、新学期や新社会人、異動や転勤など生活が変化しやすいため普段よりも緊張する機会やストレスを感じることが多く、より自律神経が乱れやすくなります。

自律神経を整える生活習慣を

乱れた自律神経を整えるためには、起床時間を一定にして朝日を浴びる習慣をつけたり、ビタミン・カルシウム・ミネラルを積極的に摂る食事を心がけましょう。積極的に身体を動かして細胞を活性化させることもおすすめです。

朝一番、ベッドの上でできる３分ヨガストレッチ

日が長くなり、朝日で目をさますことも増えてきました。気持ちのよい寝起きのために、起きたてすぐにできる朝ヨガストレッチをご紹介します。ベッドの上で３分間の朝習慣が、自律神経の安定にもつながります。

仰向けの合蹠のポーズ

寝ている間に動きにくくなった股関節をほぐすストレッチです。鼠径部を広げることで股関節の血流を良くしてリンパの流れもスムーズにします。

１．仰向けの状態から、足裏同士を合わせて膝を外に開く

２．脚を股関節が心地よく伸びていると感じる位置に調整する

３．両手を頭の上にあげ、両手で反対側の両ひじを抱え、脇を開いて目を閉じる

４．脚の重みを股関節に感じながらゆったり30秒ほど呼吸する

ガス抜きのポーズ

お腹を優しく圧迫することでガスを抜くと考えられているポーズです。朝起きたてに取り入れることで内臓がマッサージされ、胃や腸のスイッチがオンになります。

１．仰向けの状態から、両ひざを曲げてお腹に近づける

２．ひざを両手で抱えて胸に引き寄せ、息を吐きながらひざをお腹に近づける

３．息を吸いながらお腹にたっぷりと息を入れて、吐きながらおでこをひざに近づける

４．頭を持ち上げたまま２〜３呼吸繰り返し、吐きながらゆっくり頭をおろす

仰向けツイストのポーズ

全身で雑巾を絞るように脊柱からツイストし、寝ている間に背面に溜まった水分や老廃物を流れやすくします。腰回りのストレッチにも効果的。

１．仰向けから、両ひざを立てて右足を左足に深くかける

２．両手は肩の高さに開くか、ひじを曲げて90度にする

３．大きく息を吸って、吐きながら両ひざを左に倒し、顔を右に向ける

４．肩が浮きすぎないところでキープし、30秒ほど深く呼吸を繰り返す

５．吸いながらひざと顔を正面に戻し、吐きながらかけた脚をほどく（反対も同様に）

猫の伸びのポーズ

気持ちよく胸やお腹、脇腹を開いて深い呼吸を入れるポーズ。肩周りのストレッチにもなり、上半身の血流がよくなります。

１．四つん這いになり、両手を肩幅より広く開いて１歩前に出す

２．大きく息を吸って、吐きながらお尻を真上に上げ、胸とあごを床につく（あごが苦しい場合はおでこでもOK）

３．お腹で深い呼吸を３〜５回繰り返す

４．息を吐きながらお尻をかかとの上にのせて、チャイルドポーズで数回呼吸をする

５．両手を顔の横について、頭が最後になるようにゆっくり起き上がる