【脚を伸ばしたままの前屈は、実は間違い？】膝を曲げてもOK！前屈が深まる正しいやり方

前屈できないのは正しい方法でやってないから!?

前屈が深くならない原因として、大きく2つのポイントが考えられます。まず一つ目は前屈の動きに関わる筋力の衰えです。二つ目は前屈のやり方です。股関節を正しく使えていないと、前屈に必要な筋肉へ効果的にアプローチすることができず、前屈が深まらないのです。さらに、間違ったやり方を続けていると怪我の恐れも。まずは怪我を予防しながら効率よく前屈が深まる正しい方法を確認しましょう！

立位前屈の正しいやり方

①つま先を正面へ向けて立ちます。この時脚幅は多少開いている、もしくは閉じていても構いません。

②軽く膝を曲げて、足の付け根に紙を挟むようなイメージでお腹と前ももをくっつけます。

③体を折りたたんで両手を下ろし、首や肩の力を抜きましょう。

※【NG】膝が突っ張って、足の付け根がきちんと引き込めていないと、腰に過度な負担がかかってしまいます。

腸腰筋にアプローチしてさらに前屈しやすい身体に

前屈の動きに関わる筋肉は多く存在しますが、中でも股関節から身体を正しく折りたたむには「腸腰筋」へのアプローチが欠かせません。腸腰筋とは上半身と下半身をつなぐようについているインナーマッスルで、姿勢を保持したり、股関節を屈曲、骨盤を前傾するなどの際に主に働きます。

座り姿勢が長時間続いたり運動不足の人は腸腰筋が硬くなりやすいので、ストレッチなどで日頃から動かすように意識しましょう。

腸腰筋ストレッチの効果はたくさん！

・前屈が深まる
・体幹が安定して正しい姿勢が保持できる
・腰痛の予防、改善
・疲れづらい体づくり
・運動能力の向上

たった３分！硬くなった腸腰筋をほぐすストレッチ

①四つ這いになります。右脚を前に出し、膝の真下にかかとがくるようにします。左脚はできる限り後ろへ引き、膝を遠くへ下ろします。

②両手を右の前ももに添えながら上半身を起こします。両手のひらをつなぎ胸に当てます。息を吐きながら背中丸め、両手のひらはまっすぐ前に伸ばします。なるべく胸と手の距離を遠ざけましょう。背中を丸めるときに尾骨まで丸くするイメージを持つとよりストレッチが深まります。左脚の付け根が伸びるのを感じましょう。

③数呼吸キープしたら両手を床へ下ろします。腰を後ろに下げて右のかかとを床につき、右膝をピンと伸ばしましょう。腰から背骨を伸ばす意識で、足の付け根を背中側に引き込むともも裏がしっかり伸びます。数呼吸キープしましょう。

反対側も同様に行いましょう。