腹筋運動100回するより効果あり！【寝転がったまま30秒】簡単下腹ぺたんこトレーニング

下腹を凹ませたいなら

体重は変わらないのに、ぽっこりとでてきた下腹。この下腹はお肉がつくとなかなか落ちづらいですし、脂肪がつきやすくて厄介ですよね。下腹が出る原因としては、以下のことが考えられます。

● 便秘により膨らんだり、便秘が続いて代謝が悪くなり皮下脂肪がつきやすくなっている
● 姿勢が悪さや、筋力低下により内蔵下垂が起こっている
● 冷えやむくみを放置し、脂肪が溜まりやすくなっている

これらの原因を解消するためにできることは食事や生活習慣を変えること。そして、ダイレクトに腹筋下部を鍛えることです。

では、腹筋下部を鍛えるにはどうしたらいいのでしょうか？

実は、腹筋には上部と下部と分かれています。「腹筋を鍛える」「お腹痩せ」と聞くとは多くの人は上体起こしの腹筋を頑張っていると思いますが、上体を起こす腹筋は腹部上部に効いているので残念ながら下腹にはあまり効果がありません。

そして、腹筋下部は上部にくらべて脂肪がつきやすく、筋肉が付きずらい特徴があります。上部は他のトレーニングをしても自然と鍛えられることもありますが、下部は下部を個別で鍛える必要があります。なかなか痩せることが難しい下腹ですが、今回は30秒で効果が早く出やすいトレーンニング方法をご紹介します。

下腹を凹ませる30秒トレーニング

膝90度の脚上げ

＜やり方＞

１）仰向けに寝て両脚上げて、膝を90度に曲げる

２）膝90度をキープしたまま片足のつま先をマットにタッチ

３）両脚を揃えてから反対脚のつま先をマットにタッチを繰り返す

筋トレを普段しない方でも行いやすいトレーニングです。膝を90度をキープしたまま、脚を下ろす時に床につくかつかないか程度で行うと効果が高くなります。

片脚ずつの脚上げ

＜やり方＞

１）仰向けに寝てから両脚上げる

２）脚は伸ばしたまま、片脚をマットから10cmほど浮かせたところまで下ろす

３）２）の脚はキープしたまま、もう片脚も同じところまで下ろす

４）上げるときも同様、先におろした脚を上げたら、反対脚も上げる

５）２）〜４）を繰り返す

これはかなり腹筋下部に効く感じがあると思います。腰が痛くなってしまう方は、脚を下ろす時などに腰が反ってしまっているので、両手をお尻の下の方に敷いて支えておくと腰が反りづらくなります。また、脚を上げる時に浮いた腰を床につけるようにすることで腰痛予防＆腹筋下部への効果を高めることができます。

膝寄せ＆お尻上げ

＜やり方＞

１）仰向けに寝た状態から両膝を胸に近づける

２）かかとをマットすれすれを通りながら水平に脚を伸ばす

３）膝を胸に近づけると同時に背中を丸めてお尻をマットから浮かす

３）２）〜３）を繰り返し行う

お尻を持ち上げることが難しい方が多いかもしれません。筋力がついてきたらお尻を上げられるようになりますので、最初はできなくても膝を胸のところまで寄せることを意識して行えれば十分です。また、脚を伸ばす時に腰が反らないように意識したまま行うとより少ない回数で効果が得られます。

各トレーニング10秒ずつの計30秒になります。音楽に合わせてリズムよく行うとあっという間の30秒です。そして、慣れてきたら30秒を1セットとして1日に2セット行うとより早く下腹ぽっこりが解消できます。

実際に私はこのトレーニングをした次の日は下腹のむくみ感がとれてスッキリとしたお腹になるので即効性を感じています。みなさんもぜひこのトレーニングでスッキリとしたお腹を手に入れてください！