きつい腹筋運動は嫌だけど「ぺたんこ腹」になりたい人へ｜空っぽのペットボトルでできるお腹引き締め術

ぺたんこ下腹になるのに、きつい腹筋はいらない？

春になり、少しずつ服装も身軽になってきました。困ったことに、ぽっこり下腹が目立つ季節でもあります。「下腹をへこます為に1日100回腹筋だ～！」と意気込んでみても、きつくて結局続かなかった…という経験、ありませんか？でもご安心を！実はぺたんこ下腹になる為に、きつい腹筋は必要ありません。

ハードな腹筋を弾みをつけながら行う時、主に鍛えられるのは、腹直筋と呼ばれるお腹のシックスパックの部分。腹直筋は腹部のアウターマッスルで、ボディビルダーのような腹筋を目指す方にはお勧めのトレーニング方法です。けれど内側から引き締まった薄いお腹になる為には、お腹のインナーマッスルである腹横筋、そして腹斜筋をメインに働かせていくことが必要になります。

インナーマッスルを働かせる3つのポイント

それではさっそくペットボトルを準備して…と、その前に！今回のエクササイズで大切な3つのポイントをチェックしていきましょう。

1.背筋を伸ばす
腹部のインナーマッスルは、よい姿勢を保持する時に自然と働いてくれます。猫背や巻き肩、または反り腰にならないように気を付けて、背筋を伸ばして行ってください。

2.ゆっくり呼吸をする
急いで行うと、先にアウターマッスルにスイッチが入りやすくなります。また腹部のインナーマッスルである腹横筋は横隔膜の動きと連動性があるので、ゆっくりと深い腹式呼吸をしながら取り組むと効果的です。

3.お腹の内側に意識を向ける
インナーマッスルは体の深い部分にある為、その働きをなかなか感じ取りにくいです。内側から引き締まっていくような感覚があるかどうか、常にお腹のインナーマッスルに意識を向けながら行いましょう。

空っぽのペットボトルを持つだけでお腹が引き締まる方法

準備する物は、空のペットボトル1本。ペットボトルがない場合、同じ幅くらいのクッションやトレーニングボール、ヨガブロックなどでも代用可能です。先ほどお伝えした3つのポイントを思い出しながら行っていきましょう。

やり方

1.　足を腰幅程度に広げて立つ。ペットボトルは横向きにして、手のひらで挟んで持つ

2.　息を吐く時、脇と内腿を軽く引き締め、手のひらでペットボトルを軽く押す

ポイント：最初から手のひらでペットボトルを押そうとするのではなく、ゆっくり息を吐きながら、まず脇と内腿を引き締め、最後に手のひらでペットボトルを軽く押していきます。

3.　息を吸う時、力をゆるめる

4.　2と3を繰り返す

NG：脇と内腿が開く→ペットボトルが体から遠ざかる

OK：脇と内腿が引き締まる→ペットボトルはお腹の近く

これで薄着の季節も怖くない！