猫背を放置している人必見【１日１回の習慣づけで矯正】背筋がシャキッと伸びる「背筋ゆるトレ」

姿勢改善にアプローチしたい「背中の筋肉」

姿勢が悪くなる原因にはさまざまなありますが、そのひとつとして「姿勢を保つための筋力が衰えている」ことが挙げられます。中でも背中が丸く、猫背になってしまうのは背中側にある筋肉が深く関係しています。背筋を伸ばして美しい姿勢を保つためには、背中にある2つの筋肉へアプローチしましょう。

脊柱起立筋

「脊柱起立筋」とは頭部から骨盤にかけて背骨の左右に沿うようについている筋肉で、腸肋筋、最長筋、棘筋の3つの筋肉で構成されています。脊柱起立筋はその名の通り、背骨を立てて姿勢を保持する作用があります。他にも、左右の筋肉を同時に働かせて腰を反ったり、左右どちらかの筋肉を働かせて体側を曲げることができます。寝ているとき以外は常に働いている筋肉で、生活には欠かせません。

広背筋

「広背筋」は背中の大部分を占める筋肉で、肩甲骨下部から骨盤まで左右対象についていて、脇を締めたり、腕を引く動作で働きます。肩関節の動きにも大きく関わっていて、広背筋が硬くなると肩周りの動きも悪くなってしまいます。「猫背」とは、腹筋が縮こまり背中が無理矢理伸ばされた状態ですが、この状態が続くと広背筋も緩みやすく、正しい姿勢を保持することが困難になってしまいます。

背筋がシャキッと伸びる！背筋ゆるトレ

「脊柱起立筋」と「広背筋」の柔軟性にして筋力をバランスよくつけることで、美しい姿勢を保つことができます。

①四つ這いになり、肩の真下に手首、お尻の真下に膝がくるようにしましょう。息を吸いながら頭を上へ引っ張り上げます。肩がすくまないように気をつけて、上に伸び上がるイメージを持ちます。

②息を吐きながら、肩甲骨同士の間を開き上に引き上げます。おへそをのぞき込みながら背中をさらに上へと引き上げます。①と②の動作を呼吸に合わせて数回繰り返します。

【ポイント】肩甲骨同士が下がり肩がすくんでいる状態では効果が十分に得られませんので、注意しましょう。

③四つ這いのまま体幹を引き上げ、頭からお尻までの上半身が床と水平になるように整えます。右手を床から離しまっすぐ前に伸ばし、耳の横に二の腕をくっつけます。背中側がじわじわと使われているのを感じながら、数呼吸キープします。指先を遠くへ伸ばすよう意識するとより効果的です。反対側も同様に行います。