10年以上猫背だった理学療法士の私が、猫背から脱却できた方法｜５つのステップと猫背改善ストレッチ

猫背姿勢を治す5つのステップ

ステップ1：猫背になっている原因を考える

まずは猫背になってしまっている原因を探ることが大切です。そうしないと一時的に良い姿勢になれたとしても、根本的な解決にはならないからです。

猫背になってしまう原因はいくつかあります。

● 長時間のデスクワーク
● スマホの長時間の使用
● 運動不足
● 体の柔軟性の低下

当てはまるものがあった方は要注意です。

ステップ2：正しい姿勢を知る

正しい姿勢はどのような姿勢なのかを知ることでその姿勢に近づけていくことができます。

【姿勢のチェック方法】

１）壁にお尻が付く位置で立つ

２）後頭部・肩甲骨・ふくらはぎが壁についているかどうかをチェック

正しい姿勢は、後頭部・肩甲骨・お尻・ふくらはぎがしっかりと壁につき、背中の隙間は手のひら1枚分がギリギリ入る程度という状態です。肩甲骨や後頭部が壁から離れてしまっている場合は猫背になっていると考えられます。

ステップ3：姿勢をチェックする回数を増やす

すぐに良い姿勢になれなくても良い姿勢でいる頻度を増やしていくことで徐々に身体に定着していきます。鏡などに自分の姿が映った時は必ず良い姿勢が取れているかチェックをして、姿勢を修正することが大切です。

ステップ4：ポジティブ思考を心がける

ネガティブ思考の人は猫背になりやすいと言われています。ネガティブ思考によるストレスによって体の筋肉が緊張したり、下を見る回数が増えて猫背姿勢となってしまうので、なるべくポジティブ思考を心がけましょう。そうすることで猫背姿勢を改善することができます。

ステップ5：ストレッチを頻繁に行う

ストレッチは一度にまとめて行うよりも回数を分けて頻度を増やした方が効果的と言われています。時間がなかなか取れない方は朝起き上がる前や夜寝る前に行う習慣をつけましょう。詳しいやり方は以下の通りです。

猫背を改善するストレッチ

ストレッチ①

１）壁際に立ちます。右肘を曲げた状態で手のひら頭の高さで壁につける

２）右肩の付け根を壁につけるようにして体全体を左に捻り、この状態で15〜20秒キープ

３）反対側も同様に行う

ストレッチ②

１）あぐらの姿勢で頭上で手の甲同士をつけて肘を伸ばす

２）両肘を曲げ、肩甲骨を後ろで寄せ合いながら腕を肩の高さまで下ろす。これを15〜20回行う

ストレッチ③

１）膝立ちまたは立った姿勢で体の後ろで両手を組む

２）肘を伸ばした状態で組んだ手を上に引き上げる。この時に腰が反らないように気をつけて

３）上げ下げを30回行う

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