「はっくしょん！」で思わず尿漏れ…！悩んでいる人多数の「尿漏れトラブル」を解消する呼吸法２選

意外に多い尿漏れのトラブル

日常生活において、くしゃみや咳をしたとき、重い荷物を持ち上げたとき、大笑いをしたときなどふとした瞬間に「尿漏れ」を経験したことはありませんか？自分ではコントロールできず、止めることもできない状況。そんな尿漏れはどうして起こるのでしょうか？
それは「骨盤底筋群の筋力の低下」から起こると考えられています。妊娠・出産・加齢・女性ホルモンの減少・運動不足などからの筋力低下…。骨盤底筋群の筋力の低下は排泄のトラブルととても関連しています。普段から少しでも骨盤底筋群への意識をもち、尿漏れを解消していきましょう。

骨盤底筋群とは

骨盤底筋群とは、自転車をまたぐときにサドルに当たる辺り、股間にあります。また、お尻の骨・座骨を横に結んだ際、真ん中にある会陰部にあります。
表層・中層・深層と３層になって小さな筋肉がたくさん集まっているので骨盤底筋肉群と呼ばれています。骨盤内の臓器を支える役割として内臓を下からしっかり支えたり、お腹周り・体幹を安定させるコルセットの一部としての役割、排泄や経血を出すことをコントロールする役割などがあります。

骨盤底筋群は自分の意思で動かすことができますが、関節運動がなく見えづらいため動きをつかむのが最初は難しく感じるのも事実です。
そして、「遅筋（ちきん）」といって、鍛えてもあまり筋肉量が増えないインナーマッスルでもあります。
それらの特徴を知った上で、呼吸法を通して、少しでも骨盤底筋群へ意識を向けていきましょう。

骨盤底筋群へ意識した呼吸法Ⅰ

※タオルを細長く丸める。丸めたタオルを会陰（骨盤底筋群）に当てる

①あぐらで座る。お尻のお肉を後ろにかき分けるようにして、ゴリゴリとした骨・座骨を感じて座る。座骨を横に結んだ真ん中に会陰部（骨盤底筋群）があるのでタオルが会陰部に当たるように座る。

②深呼吸を繰り返す。まずは（お腹に手を当てて）お腹の動きを感じる。※お腹の動きと骨盤底筋肉群の動きは連動している。少しずつ、意識をタオルを当てた会陰部に向け始める

③息を吐きながら会陰部（骨盤底筋群）がタオルから離れていく。おへその裏まで引き上げるような感覚で

④息を吸いながら会陰部（骨盤底筋群）がタオルに戻りフワッと広がるイメージで

※深呼吸を繰り返しながら、③④の感覚、会陰部（骨盤底筋群）の意識を繊細にキャッチしていく

骨盤底筋群へ意識した呼吸法Ⅱ

①四つん這いになる。肩の真下に手首。脚のつけ根の下に膝を置く

②片脚を反対脚にクロスして内もも上の方を締める

③息を吐きながら骨盤を後ろに傾け、背中を丸める。座骨を近づけるようにお尻を一つにするように意識する。骨盤底筋群が引き上がる

④息を吸いながら骨盤を前に傾け、胸を引き上げると、座骨が離れていく。骨盤底筋群が広がり、後ろに見せるようなイメージ

※③④を繰り返しながら会陰部（骨盤底筋群）の意識を繊細にキャッチしていきましょう