【座りっぱなしの人必見！】加齢とともに筋力が落ちやすいお尻&脚の筋力維持エクササイズ

座っている時の体には何が起こっている？

脚の筋力の低下

下半身の筋肉は全身の筋肉の約70%を占めていると言われています。座っている間は脚の筋肉をほとんど使っていないため、筋力が衰えていきます。

筋肉は体内の熱を生み出したり血液循環をする重要な役割を果たしているので、筋力の衰えで体が冷えたり代謝が低下すると、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

筋肉量は加齢とともに落ちていくので、今ある筋肉を使う習慣をつけることはとても大切です。

お尻の圧迫

座っている間はお尻が圧迫され続けています。長時間座っていると血流が低下していきお尻が冷え、筋肉が硬くなり、腰痛の原因にもなってしまいます。

また、お尻の筋肉の一部である大臀筋は骨盤と大腿骨を繋いでいます。筋肉が硬くなると骨盤を本来あるべき状態に安定させることができず歪んだ姿勢になり、それに伴って肩こりや腰痛が起こることもあります。

お尻と脚の筋力を維持する仰向けエクサ

仰向けの体勢でお尻と脚の筋力を維持、回復していきましょう。

ここを意識！

● 体の中で一番大きな筋肉である前もも（大腿四頭筋）
● 第二の心臓と呼ばれ、下半身に流れた血液を心臓へ戻すポンプの役割をしているふくらはぎの筋肉（腓腹筋）
● 圧迫して硬くなったお尻（大臀筋）

やり方

１）仰向けになり、丸めたブランケットの上に仙骨を乗せる（お尻が床から少し離れる）

２）左脚を伸ばしたまま右膝を両手で抱えて脇の下の方へ引き寄せる。5呼吸前後を目安にホールドする。この時、左の前ももを伸ばし、右股関節を少し開く

３）伸ばしていた左脚を曲げて足の裏を床につけ、右の足首を左太ももの上に置く

４）そのまま左のつま先を立ててお尻を持ち上げて、5呼吸前後ホールド。引き続き左の前ももを伸ばし、ふくらはぎを働かせてつま先立ちをキープ。右股関節を開きながら右のお尻もストレッチする。

５）足を下ろして反対側も同様に行う

日本人の座っている時間は平日の平均で400分強（7時間近く）と言われ、これは世界20カ国の中で最も長い時間だそうです。

長く座っていることに慣れてしまって抵抗を感じない人もいるかもしれませんが、筋力低下だけでなく、寿命の長さにも関わってくるという調査結果もあります。こまめに立ち上がる習慣をつけることも忘れないようにしたいですね。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「座位行動」