スポーツすると膝が痛い人必見!膝のケガを減らすヨガ的ストレッチ

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スポーツすると膝が痛い人必見!膝のケガを減らすヨガ的ストレッチ

ここで紹介するポーズでは、腸脛靭帯を引っ張っている腰や太腿の筋肉をストレッチする。靭帯と周辺組織を柔軟にしなやかに保つことで、摩擦やケガを減らす。

1.立位前屈 バリエーション

腸脛靭帯周辺のハムストリングをストレッチする。

HOW TO

立位前屈
photo by David Martinez

立っている状態で、右足首を左足首に交差させる。膝を少し曲げて前屈をし、両手を床かブロック、もしくは椅子の上に置く。坐骨を天井に向かって引き上げ、背中が丸まらないように肋骨を骨盤から遠ざける。楽な呼吸で1分ホールドしてから、反対側も行う。

2.ローランジ バリエーション

腸脛靭帯の上部にある、伸ばしにくい大腿筋膜張筋をストレッチする。

HOW TO

膝
photo by David Martinez

右脚を前に出してローランジを行う。腰を上げて後ろに引き、床についている膝の真上に腰の位置を合わせる。ローランジでは骨盤を前傾させて股関節屈筋をストレッチすることが多いが、このバリエーションでは、腰の位置を後ろの膝の真上で保つ(必要に応じて、前の足を少し後ろにずらす)。腰が反りすぎないようにしながら、右手を右の太腿に置き、左手を頭上に上げて右方向に伸ばす。
左腰の外側の伸びを感じるだろうか。楽に呼吸をしながら、30〜60秒ホールド。反対側でも行う。

3.横たわった牛の顔のポーズ

腸脛靭帯につながっている、大臀筋のストレッチ。

HOW TO

膝
photo by David Martinez

仰向けに横たわり、片方の膝をもう一方の膝に重ねる。頭を床につけたまま、両膝を胸のほうへ引き寄せる。十分にストレッチできていると感じたら、ここでキープ。物足りない場合は脚を曲げ、足首を持って腰のほうに引く。1分ホールドしたら、脚を組み替えて繰り返す。

 

監修
ティファニー・クルクシャンク
YogaMedicineの創設者で、スポーツ医学と整形外科の専門家。ヨガ指導歴は20年、また12年以上にわたり、さまざまな患者にも会ってきた。伝統的なヨガを西洋の解剖医学、生理学と融合し、より治療的なヨガを広めるため、世界中でティーチャートレーニングを行ってい る。

 

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Photos by David Martinez
Translation by Sachiko Matsunami
yoga Journal日本版Vol.23掲載

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