便秘気味…重くて張ったお腹がすっきり！【1日3分】お腹刺激でデトックス！効果抜群ひねりストレッチ

腸の働きアップのためには運動が大切

腸の働きを活性化するには、食生活などで腸内環境を整えるのと同じくらい、適度な運動が大切です。腸は内容物を移動させたり、体外に排出させるための「ぜんどう運動」という働きをしますが、この働きが身体を動かすことによって促進されると言われています。また、運動によって血行が促進されることも腸の働きをアップさせます。

便秘解消に効果的な「ひねり」

腹部の筋力が低下しているといきむ力が弱まり、便を押し出すことができず便秘の原因になります。便秘が続くと有害物質が腸壁から吸収され全身に巡ってしまうため、健康を維持するためにも毎日のお通じはとても大切です。

そんな腹部の筋力を鍛え、さらに腸の働きを活性化するのにおすすめなのが「ひねり」の動作。ひねりは、脇腹の「腹斜筋」やシックスパックに位置する「腹直筋」、さらにその深層にある「腹横筋」など腹部全体の筋肉を使う動きなので、複数の筋力をまとめて活性化することができます。同時に内臓への刺激も加えられ、デトックス効果も高い運動となります。

「ひねり」で背中の筋肉も鍛えられる

デトックス効果や腹部の筋肉をまとめて活性化できる「ひねり運動」ですが、背中側の筋肉も同時にストレッチすることができます。また、左右同じ動きを行うことで背骨の位置を整えるのにも効果的。「ひねり」ひとつで多くのメリットを得ることができるので、ぜひ実践してみてくださいね。

ひねり運動を行う際の注意ポイント

①背筋をしっかりと伸ばして行う

背中が丸まった状態でひねると、背骨に負担がかかり身体を痛める原因となります。身体をひねる際には、必ずお尻から頭のてっぺんまで背筋をしっかり伸ばした状態で行いましょう。

②呼吸を止めない

ひねることに一生懸命になると呼吸が止まりやすくなります。呼吸と一緒に行うことでさらに内臓が刺激され、デトックス効果も上がります。息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら身体をひねりりましょう。

おすすめ腸活ストレッチ

ガス抜きのポーズ

仰向けに寝転がり、両膝を胸の前で抱えます。前ももをお腹へ引き寄せながら、ゆったりとお腹を動かし呼吸をします。数回呼吸をしたら両手で太ももの裏側をつかみ、身体を前後に揺らしながら起き上がりましょう。

マリーチのポーズ

①両脚を伸ばして長座の姿勢で座ります。右膝を立て、左ももの外側に右のかかとを置きます。左腕で右膝を抱えたら息を吸いながら右腕を上に伸ばし、背骨もできるだけ真っ直ぐ引き上げます。

②真っ直ぐの姿勢を保ったまま、息を吐きながら右手の指先をお尻の右後ろへ下ろします。右手で軽く床を押し、なるべく骨盤を立てましょう。息を吐きながらウエストから身体をひねります。反対側も同様に行います。

うつ伏せストレッチ

①うつ伏せになり両膝を広めに開いて、両脚を曲げそれぞれのもも裏に近づけます。そのまま脚を左右に揺らしながら腹部を刺激します。

②かかとにお尻を乗せてチャイルドポーズをとり、ゆったりと呼吸を整えましょう。