良質な睡眠へ導く【脳に安心感を与え自律神経を調整】細く長い呼吸をゆっくり繰り返す「片鼻呼吸」

心地いい感覚が脳に安心感を与え自律神経を調整

現代社会は便利な半面、気が抜けず緊張状態が続きやすい傾向があります。そのため、自律神経の交感神経が慢性的に優位になり、就寝前になっても副交感神経が思うように働かず、睡眠の悩みを抱えがちだとサントーシマ香先生は言います。
「自律神経のスイッチがうまくいかないときは、心地いいと感じる体の感覚を優先することが大事。そうすることで安心感を得られ『今ここは安全』というサインが脳に送られ、警戒・緊張モードの交感神経優位な状態から副交感神経優位に切り替えることができます。また、呼吸やマッサージなどで心身の緊張を積極的に手放し、自分を癒してあげることも安心感につながり良質な睡眠を得やすくなります」

体と心をゆるめるリラクセーションのコツ

昼間に蓄積された緊張を、呼吸法やマッサージ、弛緩法で積極的に手放すことで、より深いリラクセーションを得られます。就寝前に、取り入れやすそうなものを試してみて。

呼吸法

細く長い呼吸をゆっくり繰り返し、脳の興奮を落ち着かせる。

【片鼻呼吸】親指と薬指で、左右の鼻を押さえながら呼吸に集中。

HOW TO
①右手の人差し指と中指を眉間に当て、残りの３指を折り曲げる。親指で右鼻を押さえ、左鼻から５カウントで息を吐く。次に、左鼻から５カウントで息を吸い、息を５カウント止める。

②右手の親指を右鼻から離し、薬指で左鼻を押さえ、右鼻から５カウントで息を吐く。次に、右鼻から５カウントで息を吸い、息を５カウント止める。これを10回繰り返す。

【ブラーマリー】音を響かせながら長く吐いてスローダウン。

HOW TO
手で耳を優しく押さえ、外の音をシャットダウン。口を閉じ、「んー」とハミングするように鼻から長く息を吐き、その音に耳を澄ませる。息を吐ききったら、鼻から息を吸う。これを７回繰り返す。

◎吐く息を長くするコツは
少し離れたところにあるロウソクの火を息を長く吐きながら吹き消すイメージで練習。実際に、火を吹き消すのも効果的です。

教えてくれたのは…サントーシマ香先生
ヨガ講師、アーユルヴェーダ・セラピスト。オンラインを中心にヨガニードラやムーンサイクルヨガなど、癒し感満載のヨガ講座を開催。忙しい現代人が自分をケアすることがテーマの著書多数。近著に『更年期のヨガ おうちでできるセルフケア』（大和書房）。