腕を天井方向にピンと伸ばせる？【腕が上がりづらい人】はぜひやって！前鋸筋を伸ばす3つのストレッチ

両腕が上がらない原因

ヨガでは度々両腕を上げるポーズが出てきます。その両腕を上げようと思った際に肘が伸びなかったり、耳横まで上げられない人は、肩が硬いと思いがちですが、体側にある前鋸筋という筋肉の強張りが原因であることが多いです。

 

 

 

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前鋸筋は肋骨と肩甲骨を引き寄せる筋肉。パンチする時のように肩甲骨を外側に出す動きやバンザイする腕を上げる動きに関わっているので、硬くなると腕が上がりにくくなります。また、前鋸筋が硬いと肩甲骨が外に開いてしまい、背中が丸まるので猫背にもなりやすくなり、その結果、バストの位置の低下や背中に贅肉が付きやすくなるため、見た目も後ろ姿がだらしない印象になります。

前鋸筋を柔らかくすることで手の上げ下げなどの動作をスムーズにするだけでなく、後ろ姿を美しくすることも期待できるます！今回は前鋸筋を伸ばすストレッチをご紹介します。

前鋸筋を伸ばす3つのストレッチ

どれも簡単にできますが、息を吸った時に前鋸筋が伸びていることを意識することで効果は倍増します。

ストレッチ①

１）両腕を天井の方に伸ばし手のひらは前に向ける

２）肘を外に曲げて肩甲骨を寄せ合う

３）両腕を天井の方へ再び伸ばす

３）１）〜３）を30秒間繰り返す

POINT：肩甲骨を寄せ合う２）の時に肘を脇腹に近づけて、胸を張るようにすることで猫背解消にも繋がります。

ストレッチ②

１）両腕を上げたら反対の肘を持つ

２）息を吐きながら体を横に倒し体側の伸びを感じる

３）30秒呼吸をしながらキープ

POINT：伸びている側の肩甲骨を上に持ち上げるようなイメージで伸びを深め、そこに向かって呼吸をするイメージで。反対を行う前に一度手を下ろすことで血流が一気に良くなるので手を解放してから反対側を行いましょう。

ストレッチ③

１）四つん這いになる

２）片方の手のひらを上に向けて前にスライドさせる

３）手と同じ側の耳を腕に預けて、体側を床に近づけるように伸ばす。

３）30秒キープ。

POINT：これは前鋸筋を伸ばすのにとても有効的なストレッチで、伸ばしている手とお尻を引っ張り合いこするように伸びを深めていきましょう。お尻の位置はなるべく膝の上をキープしておくとしっかり角度がつきます。

動画を見ながらやってみよう！

今回ご紹介したストレッチはこちらの動画を見ながら行えば、自分で時間を測る必要なく正しく行えます。一回で可動域が変わるので実践してみてくださいね！