「朝から疲労感」は食で改善できる！寒くなると増える「モーニングブルー」対策！朝たんぱく術とは

モーニングブルーってなに？

・朝起きた時から疲労感がある
・朝起きるのが憂鬱
・起きてすぐに活動的になれない

朝の時間帯に感じる、気分や体調がすぐれない(ブルー)状態を「モーニングブルー」と言います。

モーニングブルーの原因は「朝のたんぱく質不足」

ここ数年、ウィズコロナによるリモートワークの浸透で朝の出勤風景が変わり、「時間ができて朝食を食べるようになった」という健康層が増える一方で、「菓子パンやおにぎりなどで簡単に朝食を済ませるようになった」「これまで朝食を外で食べていたが、リモートワークになってから食べなくなった」という人も増えているのではないでしょうか。

この、朝のたんぱく質不足が、「脳の神経伝達物質不足」「体内温度低下」「代謝不足」を招き、疲れます。さらに、自律神経の乱れから「睡眠の質」を低下させ、これも疲れにつながります。

また、寒い季節への変わり目の時期は自律神経が乱れて、夜に寝つきが悪くなる方が増加します。朝の目覚めも 悪くなるため、モーニングブルーに陥りやすいともいえます。

「朝」にしか果たせない役割

昼食夕食が変わっていなくても、「朝のたんぱく質」が不足することで、モーニングブルーになるリスクが高まります。

1日の代謝を決めるのも、筋肉分解を食い止めるのも、その日の夜の睡眠の質を高めるのも「朝たんぱく」なのです。

モーニングブルーは、朝に影響を及ぼすだけではありません。集中力や判断力が鈍ってパフォーマンスが低下したり、ストレスが増加したり、日中の生活そのものが変わります。

つまり、朝のたんぱく質が1日を決める、と言っても過言ではありません。

朝のツラい冷えに。体がぽかぽか目覚める！「朝たんぱく」の「熱産生」は糖質や脂質より、上。

朝食での十分なたんぱく質摂取は、体を目覚めさせます。これには、食事をすることによって生み出される「熱 」が関係しています。

体内に吸収された栄養の一部は、熱となって消費されます。この代謝の過程を、食事誘発性熱産生といいます。 起床時は1日のうちで、最も体温が低いとき。朝手足が冷たい…という人も多いでしょう。朝食を食べて体温を上げることで、だるさを感じている体を活動モードに切り替えることができます。

たんぱく質は食事誘発性熱産生が特に高く、摂取したカロリーのうち30%が熱に変わるとされています。180kca(l45g)のたんぱく質を摂取すると、60kca(l15g)が熱として放出されるのです。糖質の場合はカロリーの6%、脂質の場合はカロリーの4%であることをふまえると、効率良く熱を生み出すのに、たんぱく質を利用しない手はありません。

その日の睡眠の質も 翌日の目覚めも。「朝たんぱく」ならでは

たんぱく質を構成する必須アミノ酸「トリプトファン」は、睡眠の質を向上したり、自律神経を整える働きを持つホルモン「メラトニン」の材料になります。たんぱく質を摂取してからメラトニンが分泌されるまでに、12〜13時間かかるため、「朝」摂取する必要があるのです。

たんぱく質には、トリプトファン以外にも 深い眠りを促すグリシンや、寝ている間にストレスを緩和するアルギニンなどが含まれます。

ぐっすり寝て、朝すっきり目覚めるために、朝たんぱく摂取が推奨されるのはこういった理由があるのです。

「トリプトファン」が特に多く含まれる乳たんぱくは「朝たんぱく」向き

たんぱく質は、大きく分けて2種類。動物性と植物性があり、その性質特徴も異なります。

特に「朝向き」なのは「乳由来」のたんぱく質。睡眠の質を左右するトリプトファンを豊富に含み、かつ、吸収スピードと効率が最も高い、即効性のあるたんぱく質だからです。体内のたんぱく質が枯渇している状況の朝にはピッタリです。

レンチン「ホットヨーグルト」にきな粉をプラス

特に、発酵食品のヨーグルトは、腸に負担をかけずおすすめです。低脂肪タイプはダイエット中でも安心。

ほんのりと体温に近いホットヨーグルトにすると、さらにGOOD! レンジでお好みの温度に30秒から1分程度温めればOK。

きな粉をプラスすると、さらにたんぱく質量がアップ。

乳製品は、冷蔵庫にストックしておけば手軽に取り入れられるのも嬉しいですよね。

「朝が苦手…」という人も、１カップのホットヨーグルトからはじめてみてはいかがでしょうか。