ワシのポーズで腕を絡められない人はこれやって！肩甲骨の柔軟性を高めるエクササイズ＆ストレッチ

ワシのポーズの効果

深く手足をからめるのが特徴的なワシのポーズは以下のような効果があると言われています。

● 肩こりの緩和
● 肩、背中上部のストレッチ
● 二の腕のひきしめ
● 脚全体のひきしめ、むくみ解消
● 下半身の強化
● 集中力を高める
● バランス感覚の向上

手を深く絡める「イーグルアーム」とは？

深く手足を絡めるのが特徴的なワシのポーズは立位のバランスポーズですが、座位の姿勢から腕を絡ませるイーグルアームでポーズを行うこともあります。座っている場合は安定した状態でポーズを取ることができ、背中の上部・肩・腕の柔軟性を高める効果が期待できます。

イーグルアームを行うためには肩甲骨の動きが必要になります。肩甲骨を背骨に近づけたり遠ざけたりする内転・外転という動きができるように可動域を向上させましょう。内転は肩甲骨を中央に引き寄せる僧帽筋・菱形筋の働きが必要になり、外転は反対に肩甲骨を背骨から遠ざけるようにする前鋸筋の動きが必要になります。

肩甲骨の柔軟性を高めるエクササイズ

ここからはポーズがとりやすくなるためのエクササイズ&ストレッチをご紹介します。

エクササイズ①

１）壁に向かい手を付く、または四つ這いになり両手を肩幅より少し広めに開く

２）肩甲骨を背骨に近づけるように引き寄せる

３）反対に壁または床を押し肩甲骨を背骨から引き離すように開く。腕は伸ばした状態で肩甲骨の内転、外転の動きを繰り返す

ポイント：腰を反らせたり丸めたりしないように気をつけましょう。 

エクササイズ②

両肘、両手を合わせて離れないようにした状態で上下に動かす

ポイント：肩に力が入らないようにしましょう。

肩、腕のストレッチ

自重を加えながらストレッチ効果を高めて行きましょう。

１）うつ伏せになり両肘をつく

２）片方の腕を伸ばしたらその腕の下に反対の手を通す

３）自身の重みを加えながら肩と腕に心地よい伸びをつくる

ポイント：イラストのように自重を加えないストレッチでもOKです。

イーグルアーム

ワシのポーズの腕を絡ませるイーグルアームにトライしてみましょう。

１）両肘を重ねるように深くクロスする

２）上の腕を９０度に曲げる

３）下の腕も曲げて両手の甲を合わせる

４）下の腕を顔の方へ手前に寄せる

５）手前に寄せた指先を反対の手の平へ添える