食物繊維で腸をお掃除！寒い季節に温まる腸ケア「里芋豆乳シチュー」【管理栄養士考案】

秋になると旨味がぎゅっと濃縮される芋類。中でも、里芋は腸活にぴったりの食材です。寒暖差で体調を崩しやすい季節、体の内側から温まる、秋の味覚たっぷりのシチューはいかがですか？ 今回は里芋の栄養素とレシピをご紹介します。

里芋の栄養素

食物繊維で腸をお掃除

里芋に含まれる栄養素で代表的なものといえば、食物繊維の「ガラクタン」ではないでしょうか。里芋のぬめり成分であるこれらは、腸内細菌のエサになるほか、血糖値の上昇抑制、コレステロール低下作用など嬉しい働きを持ちます。芋類といえば糖質が高く、太りやすいイメージを持つかもしれませんが、里芋の糖質はそこまで高くありません。

100gあたりの炭水化物量

じゃがいも...14.6g

里芋...11g

お芋料理が食べたくなったら、じゃがいもではなく里芋で作るのも手なのかもしれませんね。

カリウム

味付けの濃い料理を食べた次の日に、顔や体が浮腫んでいるという経験をしたことはありますか？それは、食塩（ナトリウム）の摂りすぎで体に水分を溜め込んでいることが原因のひとつです。ナトリウムは水分を体に貯蓄させる作用がありますが、カリウムはそのナトリウムを体の外へ出す作用を持ちます。

里芋にはカリウムは100gあたり560mg含まれています。カリウム豊富なイメージで有名なきゅうりには、100gあたり200mg含まれることを考えると、里芋はカリウムが豊富だといえそうです。（一食あたりの量を考慮する必要はあり）

里芋で滑らかに！ヘルシーな腸ケア豆乳シチュー

材料（2人前）

●里芋 120g
●にんじん 70g
●しめじ 40g
●オリーブオイル 大さじ1
●豆乳 300ml
●米粉 大さじ1
●味噌 15g
●塩麹 5g

○パセリ 適量
○ブラックペッパー 適量

作り方

①里芋は冷凍を使う場合は表示のW数で温めておく。生を使う場合は、皮を剥いて電子レンジで600w、2〜3分温める。

②にんじんは一口大の乱切り、しめじは石づきをのぞいて手でほぐしておく。

③鍋にオリーブオイルを入れて熱する。にんじんを炒めて焦げがついたら、しめじ、里芋を入れて全体を炒める。

④豆乳、味噌、塩麹を入れて、3分ほど中火で温める。（味噌 or 塩麹どちらかだけでもOK。その際は量を調整して味を整える）

⑤米粉を入れて1分ほど混ぜたら火を止める。お皿に盛り付けて、○パセリとブラックペッパーをかけて完成。

市販のシチュールーには小麦粉や動物性の脂質が入っていることが多いので、ルーは使わずに豆乳と米粉でヴィーガン&グルテンフリーに仕上げました。味付けは塩でなく、味噌や塩麹を使うことで発酵要素もプラス。味もまろやかになり、お米にも合います○もちろんお塩でも大丈夫。

寒くなってきた季節、冷たいものはお腹や全身を冷やしてしまうので、温かい汁物をいつもの献立に追加して、毎日温かく過ごしましょう。