「ついつい食べすぎちゃう…」を防ぐ！簡単にわかる【おやつの適正量】とは？管理栄養士が教えます

おやつの適正量とは

おやつの適正量は1日あたり200kcalが目安といわれています。大きさや材料にもよりますが、プリン1個、クッキー2〜3枚、おせんべい2〜3枚くらいが200kcalです。

おやつとは、朝昼夜の3回の食事では補えない栄養素を補ったり、気分転換や癒し、喜びになったりする存在です。

あくまで1日に摂取する栄養素の「補助的」なもの。けれど、気持ちを楽しませてくれる「こころの栄養」のような役目もあります。

そのため「砂糖や脂が気になるから」と過剰に制限する必要はありません。生活の中の楽しい時間のひとつとして、おやつを楽しみましょう。

簡単にわかる！おやつの適正量の目安とは？

おやつの適正量は200kcalですが、毎回おやつのカロリーを調べるのも大変ですよね。また、中には何カロリーかわからない商品もあります。

そんなとき、目安となるのが「てのひら」です。あなたのてのひらに乗る量のおやつが、適正量の目安となります。

たとえばシュークリームなら1個、板チョコなら半分〜2/3枚くらいが乗るでしょうか。手のひらに乗る、といってもタワーのように積まないでくださいね。

おやつの量に迷ったら、手のひらに乗る量におさめるようにしましょう。

食べ過ぎ防止！おやつを食べるときの４つのポイント

「がまんできなくて、おやつをいっぱい食べてしまう」とお悩みの方は、以下のように工夫してみましょう。食べ過ぎ防止になり、適正量を楽しめますよ。

「おやつの時間」を決める

テレビを見ながら、もしくは雑誌を読みながら、だらだらとおやつを食べてしまうことはありませんか？おやつを食べるときは時間を制限してみましょう。

時間を制限すると、おやつを食べる休憩時間とその他の時間を区切れます。メリハリをつけて、だらだらとした「ながら食べ」を防止しやすくなりますよ。

小袋や個包装のおやつを選ぶ

食べ過ぎ防止のために、小袋や個包装のおやつを選ぶのがおすすめです。

お得だからといって、大袋のおやつを購入するとついつい食べすぎてしまいます。「半分だけ食べよう」と決めていても、袋があいていると最後まで食べてしまうことがありますよね。

最初から小さなパッケージのものを選んで、食べ過ぎをストップしやすくしておきましょう。

ノンシュガーの飲み物も楽しむ

おやつを食べるときに、無糖のコーヒーや紅茶なども用意してみましょう。水分を一緒にとることで、満腹感を得られます。

ジュースや砂糖多めのコーヒー、紅茶などはそれだけでカロリーが高くなるので要注意です。無糖のものを選んで、おやつの甘味を楽しみましょう。

果物やヨーグルトなどをおやつにする

果物やヨーグルトなどをおやつにするのもおすすめです。「おやつ」と聞いて頭に思い浮かべるのはクッキーやチョコ、スナック菓子という方も多いのではないでしょうか。しかし、それらは炭水化物や脂が多く含まれており、カロリーも高めです。

果物やヨーグルトはカロリーも低いので、しっかり食べても「カロリーオーバー」になる心配があまりありません。また、果物ならビタミンや食物繊維、ヨーグルトならカルシウムなど、食事で不足しがちな栄養素も補えます。

おやつはおいしさだけでなく、わたしたちの生活に「楽しさ」や「癒し」も運んでくれる存在です。無理に「制限しなくてはいけない」と思う必要もなく「おやつを食べてしまった」と罪悪感にかられることもありません。

目安量を参考に、食欲の秋のおやつを楽しみましょう。

【参照】厚生労働省｜間食のエネルギー（カロリー）