【きつくない】お腹・内もも・お尻の垂れ下がりを食い止める!たった30秒のよくばりトレーニング

photo by 榎本愛子

【きつくない】お腹・内もも・お尻の垂れ下がりを食い止める!たった30秒のよくばりトレーニング

榎本愛子
榎本愛子
2022-09-13

私たちは何もしなければ年齢と共に筋力が低下していき、重力にも負け、身体のいろいろな部分が下へ下へと垂れ下がっていきます。少しでも引き締めたいと思いながらも、日々仕事や家事に追われ、なかなか自分の時間が取れないことが多いですよね。そんな方にオススメなのが、たった30秒で3つの部位へ効かせる「脚あげトレーニング」です!激しい動きはせず、効果を実感できるトレーニングとなっているので、ぜひ試してみてくださいね。

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お腹・内もも・お尻につながる”股関節”に注目

私たちの上半身と下半身を繋いでいるのは、背骨の土台である骨盤です。そして骨盤と脚の接続部分が股関節。関節は周りの筋肉によって安定的に動くことを可能としています。この股関節があらゆる動きをすることによって、複数の筋肉を働かせ、気になる部分を引き締める効果へと繋がっていきます。

股関節とお腹の関係

腸腰筋というお腹の後ろ側に位置するインナーマッスルは、股関節を曲げる際によく働きます。腸腰筋が弱くなると上半身を支える力が低下し、姿勢が悪化しお腹がぽっこり出てきてしまいます。だから腸腰筋を鍛えるとお腹の引き締めにとても効果的。「階段を登る」など脚を前面に上げる動作がおすすめです。

腸腰筋
イラストAC

股関節と内ももの関係

内転筋群という内ももの筋肉は、股関節を使い脚を内側に閉じる際によく働きます。内転筋群が弱くなると外ももばかりを使って日常生活を行うため、脚の間に隙間が出来ず「パンパンな脚」という印象を与えます。だから内転筋群を鍛えると内ももを引き締めて脚痩せにとても効果的。「脚を閉じる」動作がおすすめです。

内もも痩せ
イラストAC

股関節とお尻の関係

深層外旋六筋群というお尻の奥にあるインナーマッスルは、股関節を外側に向ける際によく働きます。深層外旋六筋群が弱くなるとお尻の横側がほとんど使われず、横広がりのお尻へとなってしまいます。だから深層外旋六筋群を鍛えるとお尻の引き締めにとても効果的。股関節を外側に向けながら「お尻の穴をキュッと締める」動作がおすすめです。

お尻引き締めトレーニング
イラストAC

今回は股関節を使い3つの筋肉を同時に鍛えることができるトレーニングをご紹介します!クッション又はミニボールをご用意ください。

脚あげ30秒トレーニング

準備 仰向けに寝て顎をひき、軽く頷きます。クッションを太ももの膝寄り間に挟み、かかとを天井方向へ突き上げます。
(この時点で辛くなった方は、お尻とかかとを壁につけてOKです)
関節、膝、つま先を30~45度無理のない範囲で外側に向けます。

①息を吐きながら、挟んでいるクッションを押し潰します。お尻を締め、お腹を薄くする意識で行いましょう

内もも引き締め
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②息を吸って、力を抜きます。この時もクッションは落とさないように!

お尻トレーニング
photo by 榎本愛子

③①~②を30秒間繰り返します
〈注意〉腰が反りやすいので、腰で必ず床を押した状態で行ってください。それでも腰が痛くなる場合はフェイスタオルを腰と床の間に入れて安定させましょう。

動画で確認してみる

3’18~一緒に30秒動くことができます!

 

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榎本愛子

榎本愛子

ダンサーとして活動中に慢性的な腰痛に悩み、さらに肺気胸の手術を受けたことをきっかけに運動方法の見直しを図り、現在はピラティスインストラクター/くびれダンストレーナーとして活動。10年後・20年後の将来も、好きなことを好きでい続けるための運動術を伝えている。資格:STOTT PILATES Matwork /NY Luigi's Jazz Centre 公認 /バレトンソールシンセシス /サウナ・スパ健康アドバイザー

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