【内ももが衰えることで起こるデメリットとは?】内ももを働かせるポーズと効果アップのコツ

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【内ももが衰えることで起こるデメリットとは?】内ももを働かせるポーズと効果アップのコツ

太ももの中でも、前ももやもも裏と比べて内ももは使っている感覚をつかみにくい場所かもしれません。だからと言って何もしないでいると、たるみのような見た目以外にも様々なデメリットがでてきます。内ももを意識しやすいヨガポーズで効果をあげるコツをつかんでいきましょう。

内もも(内転筋)とは

内転筋は太ももの内側に存在する複数の筋肉の集合体です。骨盤の前側にある恥骨とすねの内側にある脛骨の上部、骨盤の底辺部分にある坐骨と太ももの骨(大腿骨)をつないでいます。脚を内側に閉じたり交差させる(股関節の内転)、脚をあげる(股関節の屈曲)といった股関節の動きや骨盤位置の安定に関わっています。

内転筋
Illustration by illust AC

この内転筋が弱って股関節の動きが小さくなると、歩行をはじめとする動作に影響が出たり、血流や代謝が低下することもあります。また、骨盤の位置が不安定になって骨盤内にある内臓の位置がずれて働きが低下したり、ぽっこりお腹になってしまったり、姿勢にも影響が出て、肩こりや腰痛の原因にもなります。内ももの弱さを外ももでカバーしようとして太ももが外側に張ってしまう、O脚になりやすいなども内転筋の弱さが原因のひとつと考えられます。

ポーズのコツをつかんで内ももをしっかりと使ってみましょう。

内ももを働かせるポーズと効果アップのコツ

3つのヨガポーズを内ももを意識しながら行ってみましょう。

橋のポーズ

橋のポーズ
Photo by Yoga Journal US

ポーズのやり方

仰向けで両膝を立ててお尻を持ち上げるポーズですが、内ももが使えていないとお尻が上がるにつれて膝が外側に開いてしまいます。足の裏全体で床を押すべきところ、足の外側(小指側)にばかり体重がかって外ももで頑張ってしまうことがよくあります。足の内側(親指側)と床の間にすき間をつくらないようにしっかりと踏み、内ももを働かせて膝の幅を腰幅に保つようにしましょう。

橋のポーズNG例
NG例:膝が腰幅よりも開いている

ワシのポーズ

ワシのポーズ
Photo by Yoga Journal US

ポーズのやり方

脚を交差して絡めるポーズですが、片脚でバランスをとることや足首を絡めることに気を取られやすくなります。足首を交差するのが難しい時はつま先を床につけたまま、内ももをひきしめるように交差させることを優先させても大丈夫です。ポーズの安定にもつながります。

ワシのポーズ
つま先を床に下ろしてもOK。太ももをしっかりと絡ませて / Photo by Yoga Journal US

コブラのポーズ

コブラのポーズ
Photo by Yoga Journal US

ポーズのやり方

うつ伏せで後屈をする、主に背筋を強化するポーズですが、上半身を高く起こすことや腰を反らせることばかりに意識が向いてしまい、残念ながら腰を痛めてしまうことも。股関節から内ももを動かして、かかとが外側を向かないようにして下半身を安定させることを優先させましょう。

コブラのポーズNG
左:内ももを使っていないのでかかとが外側を向いている / 右:内ももを働かせて足の甲を床につけている

 

AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

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