【アンジャッシュ児島の悩み】「ぎっくり腰」の痛みを軽減！体が硬い人向けカンタン指圧＆ヨガポーズ

今回のお悩み【ぎっくり腰】

トマト１個で人生初のぎっくり腰に……座っていても痛い、歩き方もオカシイ!?

２カ月前にTV収録で農作業中、トマトを１個取っただけでぎっくり腰に。最初は激痛だったけど病院や整体に通い、今は痛みも引いてしゃがめるようになったけど、長時間座っていると痛いし、歩くにも違和感が……。

※痛めてからすぐはワークは行わず、安静にしてください。
※痛みが４日以上続く場合、またはしびれがある場合は、ワークは行わず医師に相談しましょう。

解消ポイントは？

腰まわりの巡りをよくして痛みを軽減
ぎっくり腰で多い原因は、背中や腰を丸めたまま重いものを持ち上げたり、急に腰をねじるなど無理な体勢で動くこと。疲労が蓄積していると軽い動きで発症することも。まずは腰痛改善のツボ押しで腰まわりの巡りを良くすると痛みが軽減。胸を開き背筋を使うポーズで猫背姿勢も改善すれば、腰痛予防に効果的。腰まわりが固まってしまわないよう、痛みが軽くなったらできる範囲で動かしたほうが回復は早いので、ぜひ習慣にしてみましょう。

WORK１ 腰椎サイドツボ押し

ウエストのくびれラインにある「腎兪（じんゆ）」は、腰痛に効くツボの代表格。ここを押しながら腰を揺らすだけでこわばりをゆるめて血行も良くなり、痛みが和らぎます。

HOW TO
①腎兪は腰に両手を当てるとちょうど親指が当たるあたり、背骨から指２本ほど外側にある。

②両手の親指で腎兪を押しながら、上体をゆっくりと左右に振って腰をゆする×10回。
左右10回

◎動きのポイント
腎兪だけでなく、そのまま背骨に沿って下がると骨盤の一番上のラインや、さらに下の仙骨上部まで腰痛のツボが並びます。このラインを指圧したり、拳で上下にこすって温めるのも効果的！

WORK２ スフィンクスのポーズ～ベイビーコブラのポーズ

ぎっくり腰を招きやすい猫背姿勢を改善する後屈ポーズ。ただし腰で反るのは危険なので、尾骨をたくし込み、胸を張る意識が大切。背筋も鍛えて腰痛予防に。

HOW TO
①うつ伏せから肩の真下に肘をつき、つま先は真っすぐ伸ばしたスフィンクスのポーズに。目線は正面。３～５呼吸

しびれがなければ…
②余裕があれば両手を胸の横につき、両脇を締め胸を張る。目線は斜め上。腰を反らせず、尾骨をたくし込む意識で。３～５呼吸

◎動きのポイント
上体を持ち上げるときに勢いよく、腰をグンと反らせるのは危険。尻尾を股間に入れるように尾骨を内側にたくし込むと自然と上体が起き上がり、胸も無理なく張れるはず。恥骨でマットも押しながら、安全で柔らかい後屈を心掛けて！

腰を守るためのヒントを日常の姿勢から意識して

「ぎっくり腰、ついにやっちゃった（苦笑）。普段から姿勢も気をつけていたものの、つい猫背になることも多くて……」と話す児嶋さんに、日常的に腰を守るための体の使い方を、仁平先生が教えてくれました！
「長時間椅子に座っていて骨盤が後傾してしまうのを気にし、急に姿勢を正そうと腰を反る、そのうち気が緩んでまた腰が丸くなる……を繰り返す人が多いですが、無理に背筋を使おうとしなくてＯＫ。椅子に対して坐骨を垂直に立て、頭頂も上から吊られるイメージを持つと、余分な力みや緊張もなくスッと背筋が引き上がり、腰の負担をなくせますよ！」

試してみた感想は…？

カンタン指圧＆ポーズだけで痛みも姿勢も改善された！

ツボを指圧するだけで痛みが和らいで、これなら整体に行けないときでも自分でできるからうれしいね。後屈ポーズも腰を守るポイントを意識して練習しながら、スッとした美しい座り姿勢も習慣にしたいッス！

児嶋一哉さん
1972年生まれ。俳優業でも高い評価を受ける。現在は、YouTubeチャンネル「児嶋だよ！」も配信中。2008年にヨガを始め、2016年、2022年に本誌主催アワードで「ベスト・オブ・ヨギ」を二度受賞。近著に『おっさんずヨガ』（インプレス）、エッセイ集『俺の本だよ!!』（世界文化社）がある。

教えてくれたのは…仁平美香先生
ヨガインストラクター、女性のためのヨガ協会代表。セミパーソナルヨガ＆整体サロン「WAY TOKYO」主宰。月経血コントロールヨガや、産後ママのためのメンテナンスヨガなど、女性向けのヨガを中心に指導を行う。著書をはじめ、雑誌監修なども多数。