マスク疲れや疲労感が抜けない方に「呼吸のススメ」

呼吸はわたしたちの生命を維持していくためには欠かせません。一日に約2万回の呼吸をくり返すと言われています。呼吸によって酸素を取り込み二酸化炭素を排出するガス交換をおこなっているのですが、無意識に繰り返している呼吸はストレスやメンタル、身体にも深く密接しています。

呼吸に関わる筋肉

吸う息を「吸気」、吐く息を「呼気」といいます。この吸う・吐くをくり返す時、肺が自ら動いているわけではありません。肺は胃や心臓のように筋肉がないため自ら膨らんだり縮んだりすることができません。肋骨（ろっこつ）のすき間を埋めている外肋間筋（がいろっかんきん）、内肋間筋（ないろっかんきん）この二層の筋肉と、肺の下にある横隔膜（おうかくまく）が動き呼吸運動を行っています。

横隔膜は胸とお腹を仕切る薄い膜ですが骨格筋です。骨格筋なので骨から骨に付着し腰椎、肋骨の下部、胸骨という胴体を取り囲んだドーム状の形をしています。寝ている時にも呼吸は繰り返され無意識な時でも働き、息を止めたり、長く吐いたり意識的にも動かすことができる呼吸筋として重要な役割を果たしています。

「吸う息」⇒外肋間筋が収縮し⇒横隔膜が下がり⇒肺がふくらみ空気が入る
「吐く息」⇒内肋間筋が収縮し⇒横隔膜が上がり⇒肺が収縮し空気が出る

この横隔膜の動きが悪くなると、首のまわりの呼吸筋である胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）と斜角筋（しゃかくきん）が緊張し首コリになることも。呼吸が浅くなることでお腹のまわりの呼吸筋である腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋が働きにくくなり、腰が疲れやすくなることも。マスク生活やストレス、緊張や浅い呼吸が続くことで慢性疲労に繋がることがあるかもしれません。意識的な呼吸を行い呼吸筋を活性化させていきましょう。

胸式呼吸

日常の無意識におこなっている呼吸や深呼吸のように胸の体積を広げて行う呼吸
・自律神経の交感神経を優位にしやる気、自信がわく
・体を動かす時やエクササイズを行う時など身体を活性化させる
・肋骨の可動性の向上

【やり方】
骨盤を立てるようにあぐらや正座など椅子に座る。または仰向けになり両膝を曲げても構いません
① 鼻から息を吸う⇒胸や背中をふくらませるように肋骨の間を広げる
② 鼻または口から息を吐き⇒広げた肋骨を下に下げるように吐ききる
③ 肩があがらないように肩や首の力を抜いて繰り返してみましょう

腹式呼吸

横隔膜の上下運動により胸やお腹の体積を変化させながらお腹をふくらませたりへこませる呼吸
・自律神経の副交感神経を優位にしリラックス効果が得られる
・精神安定、内蔵のマッサージ効果から消化促進
・脳内のセロトニン分泌が促される

【やり方】
骨盤を立てるようにあぐらや正座など椅子に座る。または仰向けになり両膝を曲げても構いません
① 鼻または口から息を吐く⇒お腹をへこませる（片手または両手を下腹部に添えてもOK）
② 鼻から息を吸う⇒ゆっくりとお腹をふくらませる
③ 鼻または口から息を吐く⇒お腹をへこませる⇒ヘソ下の丹田（たんでん）意識
④ 数回繰り返し慣れてきたら吐く息を長くする

完全呼吸

胸式と腹式をつなぎ合わせた呼吸
・姿勢の改善や体幹の安定
・腹横筋の活性化
・集中力が高まる

【やり方】
骨盤を立てるようにあぐらや正座など椅子に座る。または仰向けになり両膝を曲げても構いません
① 鼻または口から息を吐く⇒お腹をへこませる（片手を下腹部、片手を胸に添えてもOK）
② 鼻から息を吸う⇒お腹をふくらませそのまま胸を広げるように吸う
③ 鼻または口から息を吐く⇒鎖骨、肋骨を下に下げお腹をへこませ吐ききる
④ 数回繰り返し慣れてきたら吐く息を長くする

「阿吽の呼吸」という言葉があるように呼吸の微妙な変化は身体にも影響し、ヨガやエクササイズを行う時にも様々な効果をもたらしてくれるのも呼吸です。マスクを外した時に呼吸を深く心身に巡らせてみてくださいね。