朝、疲れがとれないときこそ深呼吸

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【寝不足の朝に!】ダル重から活動モードにスイッチを変える呼吸法&ストレッチ

高木沙織
高木沙織
2022-06-20

よく眠れなかった日の朝。頭はぼんやり体はダル重でなかなかスイッチが入らないけれど、やらなくてはいけないことがたくさん…。「少しでも早く、シャキッとしたい!」こんなときは、どうすればいいのでしょうか?

なかなか寝つけなかったり、夜中に何度も目が覚めてしまったりということ、ありますよね。当然その翌朝は、ベッドの中で「まだ眠っていたい」「疲れが全然とれてない」と感じるのではないでしょうか。そうは思っても仕事や家事など、やることはたくさん! ダル重の頭や体にムチ打って、やっとの思いで1日をスタートさせている方も少なくないかもしれません。とはいえ、そんな日はなかなかスイッチが入らず、作業効率がどうしても低下してしまうもの。
睡眠不足の朝でも、頭と体をしっかり目覚めさせるにはどうしたらいいのでしょう。
今回は、「心身を活動モードへと切り替えてくれる」呼吸法とストレッチを紹介します。

呼吸で頭をスッキリさせる「カパラバティ」

最初に紹介するのは、“カパラバティ”。
カパラバティは、ヨガの呼吸法のひとつで「光る頭蓋骨」という意味を持ちます。

規則的に鼻から息を強く吐いて肺や呼吸器を浄化し、脳に酸素を取り込んで頭をスッキリさせるだけでなく、腹部をしっかりとへこませることで腹筋の強化・内臓機能の活性化も期待できるため、重たい心身をシャキッとモードに導いてくれます。

やり方は、次のとおり。

あぐらもしくは正座で座り、背筋を伸ばしたら、鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。
そのお腹にある空気を一気に押し出すように腹圧を高め、鼻から息を吐きます。
「フッ、フッ、フッ…」と、短く強い呼吸を1分ほど繰り返しましょう。

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photo by Saori Takagi

→ポイント:息を短く強く吐くと、吸うときに自然と息が入るので、“息を吐くこと”に意識を集中させます。

※ カパラバティは、効果が高い分、注意が必要な呼吸法でもあります。食後すぐにはおこなわないこと。貧血、高血圧の方、妊娠中の方、心臓疾患のある方、運動を控えるように言われている方も、おこなわないようにしましょう。また、途中で具合が悪くなった場合もすぐに中止してください(可能であれば、最初は指導者のもとでおこなうとより安心です)。

背中をねじって、自律神経のバランスを整えるストレッチ

交感神経と副交感神経からなる自律神経は、背骨のまわりを通っています。そのため、背中の筋肉がこり固まって、背骨を柔軟に動かすことができずにいると、自律神経のバランスにも影響を及ぼします。

特に、寝起きの体は背中がガチガチになっていることも多いため、ねじりのストレッチを取り入れてあげるといいでしょう。

(1)あぐらの姿勢で座る

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photo by Saori Takagi

→ポイント:左右の坐骨で床を捉え、腰が反ったり、背中が丸まったりしないようにします。

(2)息を吸いながら、左腕を頭上に伸ばし、右手はお尻のうしろにつく

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photo by Saori Takagi

→ポイント:目線を右後方へ向けます。

(3)息を吐きながら、上体を右側へねじる【呼吸を5回繰り返す】

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photo by Saori Takagi

→ポイント:左手で右ひざを押さえて、ねじりを深めましょう。
余裕がある方は、右手の指先を左わき腹にまわして、さらにねじりを深くしてみてください。

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photo by Saori Takagi

(4)反対側も同様におこなう

頭を下に向けて、血流を促すストレッチ

最後は、頭を下に向けるストレッチ。
首の緊張をほどいて頭部への血流を促し、目覚めを手助けするほか、顔色の改善やむくみ対策にもなるストレッチです。

(1)両足を大きく開いて立ったら、上体を前に倒して顔の下に手をつく

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photo by Saori Takagi

→ポイント:姿勢が安定するように、足幅を調整します。

(2)息を吸って、目線を上げる

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photo by Saori Takagi

→ポイント:背筋を伸ばして、太ももを引き上げます。

(3)息を吐きながら、前屈を深める【呼吸を5回繰り返す】

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photo by Saori Takagi

→ポイント:なるべく背中が丸まらないようにします。頭頂部を床に近づける意識で、前屈をしましょう。

睡眠不足の朝でも、頭と体がシャキッとなる方法です。
眠い、だるい、疲れが…そんな朝に試してみてくださいね。

AUTHOR

高木沙織

高木沙織

ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。産前産後ヨガインストラクター資格、Core Power Yoga CPY®、筋膜リリースヨガインストラクター資格を保有。

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