【プロのシェフがこっそり伝授】栄養価の高い食事を作るための「パントリーの必需品10選」

パントリーが充実していれば、食品棚（または冷凍庫！）から栄養価の高い食事がすぐに手に入ります。今回は、シェフや料理本の著者、専門家に協力してもらい、最も汎用性の高い植物性食品をリストアップしてみました。ベジタリアンやヴィーガンの家庭のキッチンに欠かせない食材を順不同でご紹介します。

1.ひよこ豆

フムスだけでなく、タンパク質が豊富なこの豆は、満足のいくスクランブルエッグを作ったり、つぶしてツナ缶の代わりにひよこ豆のサラダサンドイッチを作ったりすることができます。『Fusion Food in the Vegan Kitchen（ヴィーガン・キッチンのフュージョン・フード）』の著者であるジョニ・マリー・ニューマンさんは、オリーブオイル、スパイス、塩をふってひよこ豆を焼いて食べるのがお気に入りです。天板にひよこ豆を広げ、約200度で40分、またはカリカリになるまで焼きましょう。

2.オーツ麦

押し麦はグラノーラを作ったり、クッキーやスコーンに使うオートミール粉に混ぜたりするのに最適です。オートミールでは、噛み応えのあるスティールカットオーツ（オートグローツ（オーツ麦のもみ殻を取り除いたもの）の1粒を2～3個に割ったもの）がおすすめです。「オートミールには水溶性食物繊維とβグルカンが含まれており、総コレステロールを下げ、血圧をコントロールします。オーツ麦はより長く満腹感を維持するための最高の朝食食品の1つです」と、『Superfoods for Life: Cacao（カカオ：人生のスーパーフード）』の著者、マシュー・ルスキーニョさん（公衆衛生学修士、管理栄養士）は述べています。

3.玄米

玄米は白米ほど早くは炊けませんが、糠がそのまま入っていて食物繊維が豊富です。『Salad Samurai（サラダ侍）』の著者、テリー・ホープ・ロメロさんは、香り高いバスマティライスを愛用しています。「せっかく時間をかけて玄米を作るなら、バター風味のポップコーンのような香りのナッティでボリュームのある穀物が良いですよね」。バスマティライスはインド料理だけでなく、ブリトー、ベジボウル、ソテーなどにも使えます。

4.ココナッツミルク

スープに混ぜたり、スイートポテトに混ぜたり、クリーミーなココナッツミルクはとても便利です。ニューマンさんは、カレーからココナッツクリームパイまで、あらゆる料理にこの常備菜を使っています。缶の上部にある濃厚なクリームは、デザートのトッピングとして取っておきます。脂肪分が気になるって？「ココナッツミルクは飽和脂肪が高いですが、この脂肪の一部は、良いHDLコレステロールを上げるのに役立ちます」と、『Never Too Late to Go Vegan（ヴィーガンになるのに遅すぎることはない）』の著者であるジニー・メッシーナさん（管理栄養士）は述べています。

5.味噌

味噌汁だけでなく、抗酸化物質と有益なバクテリアで満たされた日本の伝統的な主食であるこの発酵豆のペーストは、「スパゲティからシチューまであらゆるものに深みとうまみを加えます」と、『Artisan Vegan Cheese（アルティザン・ヴィーガン・チーズ）』の著者、ミヨコ・スキナーさんは述べています。ナンプラーの代わりにパッタイに使ったり、パルメザンチーズの代わりにペーストにしたり、自家製サラダドレッシングに混ぜてリッチな塩味にしたり。冷蔵庫で保管すれば、1年は持ちます。

6.キヌア

ナッツのような風味のキヌアは、インド料理から地中海料理まで、さまざまな風味に対応する料理の大本命です。サラダや炒め物に加えれば、タンパク質と歯ごたえを楽しめます。キャセロール皿に水とキヌアを入れ、蓋をして350度のオーブンで20分、または水分が飛んで発芽の白い部分が出るまで焼くと、キヌアが柔らかくなります。「毎回、ふわふわに仕上がりますよ」とニューマンさん。

7.ナッツ類

エネルギー補給のためのスナックとしてだけでなく、ナッツはどんな食事にも歯ごたえやクリーミーさ、満腹感をもたらしてくれる理想的な食材です。「ソースにしたり、挽いたりして肉のような食感にすることもできます」とスキナーさんは言います。レシピに使う前に、鋳鉄製のスキレットでナッツを軽くトーストしてみてください。カシューナッツを2時間から一晩水に浸しておき、同量の水を加えてなめらかになるまで混ぜます。

8.アーモンドバター

ピーナツバターに飽きた？飽和脂肪が少なく、鉄分とカルシウムが豊富なアーモンドバターを試してみてください。飽和脂肪が少なく、鉄分とカルシウムが豊富で、ほのかな風味が焼き菓子に最適です。オイルやその他の油脂の代わりに、アーモンドバターと無糖のアップルソースを1：1で混ぜたものを、お気に入りのマフィンやクイックブレッド、クッキーのレシピに使うと、全量の油分を摂取することができます。砂糖や水素添加油脂を加えていないアーモンドバターを探しましょう。

9.レンズ豆

どんな種類のレンズ豆でもおいしいスープになりますが、安価で手に入りやすいグリーンレンズ豆は、理想的なパントリーのストックになります。調理して軽く潰し、サンドウィッチやラザニア、タコスなどに使ってみてください。レンズ豆は小さくても、30％近くがタンパク質というパワフルな食材です。スキナーさんは実用的な理由から、この豆を常備しています。「レンズ豆は豆類の中で最も早く調理できるので、他の豆を浸しておくのを忘れたときによく食べます」と彼女は言います。

10.冷凍ブルーベリー

「ブルーベリーは旬が短いです」とロメロさんは言います。「7月と8月の旬な時期を過ぎると、高値で取引されます」。最善の策として、冷凍のものを選びましょう。マフィンやパンケーキの生地に少し混ぜたり、アーモンドやシナモンと一緒にオートミールに混ぜたり、氷の代わりにスムージーに入れたりします。ロメロさん曰く、ベリーを部分解凍し、プレーンなココナッツヨーグルトに混ぜると、甘い抗酸化作用がアップするそうです。

教えてくれたのは…イサ・チャンドラ・モスコウィッツさん
イサ・チャンドラ・モスコウィッツさんはブルックリン出身で、20年以上前にヴィーガン料理の道を歩み始めた。彼女はニューヨークの世界各国の料理と、自身のユダヤ教の伝統からインスピレーションを受け、その2つを融合させるのが得意。Post Punk Kitchen（ポスト・パンク・キッチン）の考案者であり、多数のヴィーガン料理本の著者でもある。現在はネブラスカ州オマハに在住。https://www.theppk.com/

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