【椅子さえあればどこでもできる】負担をかけずに柔軟性をアップ！座りながらできる「チェアヨガ」

ヨガの練習をし忘れる理由は様々です：例えば、外出先でマットを忘れてしまったとか、空港で立ち往生してしまったとか。もしかしたら、ワークアウトや遊びに忙しく、ヨガをフルに実践する時間を確保するのは難しい状況が続いているかもしれません。

完全にサボってしまうこともあるかもしれませんが、それではせっかくのヨガの効果が半減してしまいます。その代わり、今あるものを使ってヨガすることができます。きっと、あなたのそばに椅子があるはずです。

チェアヨガの利点

床で行うのに慣れているポーズのいくつかは、椅子に座った状態でも同じように効果的に行うことができます。実際、ほとんどすべてのポーズが座ったままで実践できます。チェアヨガの利点は、負担をかけずにストレッチができることです。チェアヨガは、年齢やケガで運動が不自由な人に勧められることが多いですが、練習したい人なら誰でもできます。

必要なのは、座るための頑丈な椅子だけ。座って、深呼吸をしたら、さっそく始めてみましょう。

スカーサナ（安楽座）

通常の足を組むポーズではなく、坐骨と足の裏を接地させて椅子に座った状態で行うポーズです。簡単なポーズではあるものの、注意深く直立した姿勢を維持するために、全神経を集中させる必要があります。

1.椅子の縁に腰掛け、臀部が座面にしっかりつくようにし、座骨と背骨が椅子の背もたれから離れるようにします。

2.両足を床につけ、腰幅に開き、膝が直角になるようにします。(足が床につかない場合は、ブロックや本などを下に敷きましょう。)

3.背筋を伸ばし、頭頂部は天井方向へ、尾骨は座面方向へ伸ばします。骨盤は前傾・後傾させず、ニュートラルな状態を保ちます。

4.肩甲骨を背もたれにしっかりつけます。腰が反りすぎたり、肋骨の下前が前に出たりしないようにしましょう。

5.両手を膝の上に置き、手のひらを上に向けるか、膝の上に置き、手のひらを下に向けます。

6.この姿勢で、呼吸に意識を集中させながら、好きな時間座りましょう。

ハスタパーダングシュターサナ（手と足親指のポーズ１）

片方の足を前や横に高く上げ、その足の親指を掴んでバランスを取るポーズです。脚の後ろ側と腰をストレッチします。座った状態でもハムストリングスのストレッチになります。

1.座ったスカーサーナの状態から、膝を過度に伸ばさないように注意しながら、右足をまっすぐ前に伸ばします。右足を曲げ、かかとを押し出します。

2.背筋を伸ばし、胸を前方に出しながら、腰を曲げて太ももの上へと前方に倒していきます。

3.右手で、伸ばした足の方に手を伸ばし、最初の2本の指で母趾をはさみます。 (足が届かない場合は、足の甲に紐やタオルを巻いて、その両端を右手で持ちます。)

4.背骨、腰、ハムストリングス、ふくらはぎ、足首など、背中の体全体のストレッチを感じましょう。

5.数呼吸から数分間、この状態を保ちます。

6.手をリリースし、安楽座のポーズに戻ります。

マリーチャーサナ1（賢者マリーチのポーズ）

マリーチャーサナでは、強く複雑なツイストをすることができます。また、このポーズでは、ツイストがあってもなくても、よりシンプルな股関節のストレッチを行うことができます。

1.座位のスカーサナから、右ひざを上げ、右足のかかとを右の坐骨に近づけます。

2.右足のすねか太ももの裏をつかみ、足を体に密着させます。背筋を伸ばし、背もたれや横にもたれないようにします。

3.この姿勢で数回呼吸します。また、息を吐きながら右側にひねり、左ひじを右ひざにかけ、右手を椅子の背もたれに置いて体を支えます。

4.左ひざはしっかりと前に向けておきます。

5.リリースしたら、安楽座のポーズに戻りましょう。

バーラドヴァージャーサナ（バーラドヴァージャーのツイスト）

頭から腰まで全身をツイストするポーズです。椅子の背もたれを利用して、背骨を回転させながら優しく力を加えることができます。

1.スカーサナから息を吸いながら背骨を伸ばし、頭頂部を上に向け、尾骨を椅子の座面につけたままにします。

2.息を吐きながら、胴体を右にツイストします。右手を椅子の座面または背もたれに置きます。左手は、右ひざまたは太ももの外側に置きます。

3.次の吐く息では、もう少しツイストできるかもしれません。視線は右へ持っていきます。

4.ポーズを終えるときは、息を吐きながらゆっくりと体をほぐします。安楽座へ戻ります。

これらの4つのポーズを左側でも繰り返します。

ブロックを使ったティッティバーサナ（蛍のポーズ）

ホタルのポーズは、上半身の強化に良いポーズです。椅子を使ったポーズでは、バランスをとることなくポーズの型を練習することができます。

1.スカーサナでスタートします。座席の端まで来て、両足を伸ばし大股を開きます。足を曲げ、かかとで押し出すようにしますが、膝を伸ばし過ぎないようにします。

2.２つのブロックを前方の床に置き、肩幅に離します。

3.腰を前に倒し、両手をブロックの方に伸ばし、手のひらをブロックの上に乗せます。(ブロックの位置はお好みで調節してください）。

4.胸と頭頂部を前に出し、腕と脚を積極的に引き締めながら行います。

5.吸う息で、足をマットから離し、足をまっすぐに伸ばします。足は尖らしても、曲げてもかまいません。

6.15秒以上ポーズをキープし、座った姿勢に戻ります。

ブロックではなく、椅子の座面に手を持っていき、脚を床と平行になるように持ち上げていく方法もあります。椅子を押しながら脚を伸ばすと、伝統的なティッティバーサナへのリフトアップの感覚を味わうことができます。

ゴムカーサナ（牛の顔のポーズ）

牛の顔のポーズは、体を少しツイストしたり、肩や腰を優しくストレッチしたりします。練習しながら、自分の心地良いと感じるレベルを見つけましょう。

1.スカーサナから背骨を伸ばし、腰を引き上げます。

2.息を吸いながら右腕を横に出し、手のひらを自分に向けたまま天井に向かって伸ばします。

3.息を吐きながら右肘を曲げ、手を首のほうに伸ばします。肘を顔に近づけ、手を背骨の下に伸ばしながら天井に向かって上げます。

4.次の吸う息で、左腕を伸ばして頭の上にあげます。右肘をつかみます。

5.背筋を伸ばし、肩甲骨を背中に押し付けるようにします。

6.15秒以上、このポーズをとり続けます。

7.ポーズを終えるときは、息を吐きながら両腕を慎重に横に放し、安楽座へ戻ります。

8.反対側も同じように行います。

より強めのストレッチをしたい場合は、伝統的なゴムカーサナの腕と脚のポジションを練習します：

1.スカーサナから、右足を左足の上に組みます。

2.息を吸いながら右腕を横に出し、手のひらを後ろの壁に向け、親指を下に向けるように回転させます。

3.息を吐きながら右肘を曲げ、右腕を背中に回して、手のひらを自分の反対側に向け、上腕は体に引き寄せます。右手の指を首のほうに伸ばします。

4.息を吸いながら、左腕を横に出し、手のひらを自分の方に向けて天井のほうに上げます。

5.息を吐きながら左肘を曲げ、手を首のほうに伸ばします。肘を顔に近づけ、手を背骨の下へ伸ばしながら天井の方へ上げます。

6.両手を互いの方へと伸ばします。両手が触れ合ったら、可能であれば手や指を合わせます。

7.3～5回、このポーズをとります。ゆっくりと腕を離し、安楽座へ戻ります。

ガルーダーサナ（ワシのポーズ）

立位の鷲のポーズは、バランス感覚が必要なポーズです。椅子に座った状態で行うと、肩と腰のストレッチに集中できます。

1.座った状態のスカーサナからスタートします。両足を腰幅に開き、膝は直角になるようにします。

2.背筋を伸ばし、頭頂部を持ち上げながら、座面に接地するように背筋を伸ばします。

3.左足を上げ、左の太ももを右の太ももの上で交差させます。可能であれば、右足を右足のふくらはぎの後ろで丸め、そこにひっかけます。

4.両腕を前に伸ばし、右腕を左腕の上腕部でクロスさせます。

5.両肘を曲げ、肩の高さまで上げます。

6.両手の甲を合わせるか、前腕同士を巻きつけて手のひらを合わせます。

7.背中の上部の伸びを感じながら、ここで5回深呼吸します。

8.安楽座へ戻り、反対側も同様に行います。

ヴィーラバッドラーサナI（戦士のポーズⅠ）

戦士のポーズは全身で行うポーズで、腕、脚、背骨を伸ばし、強化することができます。椅子を使うことで、立位のポーズの利点に加え、サポートが得られます。

1.丈夫な椅子の前端近くに座ります。

2.体を左に向け、大臀筋を椅子の縁に近づけて、左の太ももで棚を作るイメージで。腰と体幹を左足の太ももの方向に対してスクエアにします。

3.右足を後ろに伸ばし、過伸展にならない程度にまっすぐ伸ばします。ランジポジションで後ろのつま先を下に倒しても良いですし、足の角度を平らにして、足の後端を床に押し付けてもOK。後ろの太ももを引き締めましょう。

4.吸う息で、両腕を頭上に上げ、手のひらを内側に向けて、背筋を伸ばし、胸を引き上げます。または、両手を腰の上や椅子の座面に置いて支えても良いでしょう。

5.このポーズで5～10回呼吸を続けます。

ヴィーラバッドラーサナⅡ（戦士のポーズⅡ）

1.戦士のポーズIから、少し右にずれて、胴体と右足と膝を椅子の正面方向に向けます。

2.両腕を肩の高さまで上げます。両腕をそれぞれ前後に強く伸ばし、左手の指先に目線を向けます。

3.頭頂部は骨盤の上に、肩は腰の上に重ねるようにしましょう。

4.左の太ももの骨を後方に押しながら、尾骨を下へと解放します。

5.ここでステイし、3〜5回呼吸します。

反対側で戦士のポーズⅠと戦士のポーズⅡを繰り返します。

ヨガジャーナルアメリカ版／「When You Want to Sit It Out, Try This Chair Yoga Practice」