【寝る前のスマホで睡眠の質が落ちてます！】質のよい眠りのための3TIPSとヨガポーズ3選

眠れなくなる原因は？

眠りが浅いと、翌日体がだるく感じたり、日中に眠気が生じたり、集中力が低下したり……。心身にさまざまな悪い影響が生じます。眠れない原因のひとつが、寝る前のスマホ操作。スマホのブルーライトの光は眠りを妨げると言われており、これにより、多くの人の睡眠の質が低下してしまっていると言われています。そのほかに、「心身の疲労具合」も睡眠に大きく関わっています。日中に活動量が少ないと夜なかなか眠れなくなるし、精神的なストレスが多すぎても眠れなくなることがあります。日中は適度に体を動かし、一日の終わりにはあれこれ考え過ぎないようにして、「眠りにつきやすい習慣」をつくっていきましょう。

眠りやすくなる環境をつくろう

スマホを避けること以外にも、夜眠りに入りやすくなるための工夫があります。

就寝2時間前までに入浴して体を温める

38～40℃の湯舟に15分程度浸かります。全身の血行促進や疲労回復の効果があり、リラックス効果も高まります。

部屋を間接照明などで薄暗くする

スマホと同様、明るすぎる部屋はスムーズな入眠の妨げに。眠る直前は、間接照明などの薄暗い光にして体と脳を休ませましょう。

心地良い音楽を流す

人の声の入らない、耳障りのよいゆったりとした音楽を寝る前に聴くことで脳のα波が出て、リラックス効果が高まります。ヒーリング曲、自然音、オルゴールなど、聞き流しやすい音楽がおすすめです。

寝る前に行う安眠のためのヨガポーズ３選

針の穴のポーズ

①仰向けの姿勢から、両膝を立て、左の脚の外くるぶしを右脚の太ももに乗せる。

②両脚の隙間に左手を通し右手は外側からまわして、太ももの裏を抱え持つ。左脚の太もも裏やお尻が伸びるのを感じながら、 30秒キープ。反対側も同様に。

ワニのポーズ

①仰向けの姿勢から、左膝を両手で抱え胸に引き寄せる。

②右手で左膝の外側を抱え、左手は肩の高さの位置で横にまっすぐ伸ばす。

③左膝を右に倒し床へ近づける。この時、骨盤だけをねじると肩が浮きやすいので、左肩は床に近づけるように胸部を開く。

④太ももの外側と背中がストレッチされているのを感じながら、30秒キープ。反対側も同様に。

横たわった足の親指をつかむポーズ

①仰向けの姿勢から、右膝を両手で抱え、胸に引き寄せる。

②右足の親指を右手で掴む。左手は左脚の鼠径部を抑える。

③右膝をゆっくり伸ばしながら、足先を天井へ向ける。親指をつかむのが難しければ、膝の裏を抱えてもOK。

【③の軽減法】

長いタオルを足裏にかけてタオルの両端を掴み、膝をゆっくり伸ばすと手の負担もなくより簡単に。

④右太ももの裏側が伸びるのを感じながら、 30秒キープ。反対側も同様に。