【寝る前のスマホで睡眠の質が落ちてます!】質のよい眠りのための3TIPSとヨガポーズ3選

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【寝る前のスマホで睡眠の質が落ちてます!】質のよい眠りのための3TIPSとヨガポーズ3選

君嶋瑠里
君嶋瑠里
2022-06-25

夜なかなか寝付けない、眠りが浅くてすぐに目が覚めてしまう……ということはありませんか? 体が疲れている時や、精神的な疲労が溜まっていることが原因で、夜眠れなくなることがあります。そんな時におすすめなのが、心身をリラックスさせてくれるヨガ。上質な眠りにつながる、寝る前に最適なポーズを紹介します。

眠れなくなる原因は?

眠りが浅いと、翌日体がだるく感じたり、日中に眠気が生じたり、集中力が低下したり……。心身にさまざまな悪い影響が生じます。眠れない原因のひとつが、寝る前のスマホ操作。スマホのブルーライトの光は眠りを妨げると言われており、これにより、多くの人の睡眠の質が低下してしまっていると言われています。そのほかに、「心身の疲労具合」も睡眠に大きく関わっています。日中に活動量が少ないと夜なかなか眠れなくなるし、精神的なストレスが多すぎても眠れなくなることがあります。日中は適度に体を動かし、一日の終わりにはあれこれ考え過ぎないようにして、「眠りにつきやすい習慣」をつくっていきましょう。

眠りやすくなる環境をつくろう

スマホを避けること以外にも、夜眠りに入りやすくなるための工夫があります。

就寝2時間前までに入浴して体を温める

38~40℃の湯舟に15分程度浸かります。全身の血行促進や疲労回復の効果があり、リラックス効果も高まります。

部屋を間接照明などで薄暗くする

スマホと同様、明るすぎる部屋はスムーズな入眠の妨げに。眠る直前は、間接照明などの薄暗い光にして体と脳を休ませましょう。

心地良い音楽を流す

人の声の入らない、耳障りのよいゆったりとした音楽を寝る前に聴くことで脳のα波が出て、リラックス効果が高まります。ヒーリング曲、自然音、オルゴールなど、聞き流しやすい音楽がおすすめです。

寝る前に行う安眠のためのヨガポーズ3選

針の穴のポーズ

針穴
photo by AC

①仰向けの姿勢から、両膝を立て、左の脚の外くるぶしを右脚の太ももに乗せる。

②両脚の隙間に左手を通し右手は外側からまわして、太ももの裏を抱え持つ。左脚の太もも裏やお尻が伸びるのを感じながら、 30秒キープ。反対側も同様に。

ワニのポーズ

ワニのポーズ
illustration by AC

①仰向けの姿勢から、左膝を両手で抱え胸に引き寄せる。

②右手で左膝の外側を抱え、左手は肩の高さの位置で横にまっすぐ伸ばす。

③左膝を右に倒し床へ近づける。この時、骨盤だけをねじると肩が浮きやすいので、左肩は床に近づけるように胸部を開く。

④太ももの外側と背中がストレッチされているのを感じながら、30秒キープ。反対側も同様に。

横たわった足の親指をつかむポーズ

Supta Padangusthasana
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①仰向けの姿勢から、右膝を両手で抱え、胸に引き寄せる。

②右足の親指を右手で掴む。左手は左脚の鼠径部を抑える。

③右膝をゆっくり伸ばしながら、足先を天井へ向ける。親指をつかむのが難しければ、膝の裏を抱えてもOK。

【③の軽減法】

軽減法
illustration by AC

長いタオルを足裏にかけてタオルの両端を掴み、膝をゆっくり伸ばすと手の負担もなくより簡単に。

④右太ももの裏側が伸びるのを感じながら、 30秒キープ。反対側も同様に。

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君嶋瑠里

君嶋瑠里

2017年、会社員の仕事で心身共に疲弊していた頃、インストラクターの友人の紹介がきっかけで知った綿本彰氏のスタジオを訪れ、師事する。パワーヨガ、ラージャヨガ、その他様々な瞑想法を学び、2018年、同氏の指導者養成講座を修了し、ヨガインストラクターに。日常に活かせるヨガをテーマに実践中。2018年、日本ヨーガ瞑想協会講師登録/2019年、全米ヨガアライアンスRYT200取得

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