【腟からオナラ？】気になる“腟ナラ”を卒業したい！腟ナラを解決する「寝たまま簡単エクサ」

“腟ナラ（ちなら）”って何？

腟に空気が入り込み、その空気が外に出る時「ブブブ～ッ」「プスーッ」という音が出ることがあります。まるでオナラのような音がするので、腟から出るオナラみたいな空気音＝“腟ナラ”と呼ばれます。オナラと違うところは、残念なことに音を我慢するのがかなり難しいということ。「静かなヨガスタジオで腟ナラが出てしまうのが恥ずかしい」という理由でヨガスタジオに行けなくなったというお話しも耳にしたことがあり、密かに悩まれている方もいらっしゃるようです。

腟ナラが出る原因

腟ナラには、骨盤を下から支えている骨盤底筋という筋肉が大きく関わっています。妊娠・出産や日常のクセによって骨盤底筋がゆるんだ状態になると、腟から空気が入り込みやすくなるのです。さらに40歳を超えた頃から、女性ホルモンの変化により筋肉が働きにくくなるため、腟ナラが起こりやすくなる傾向にあります。

腟ナラが出やすい人

姿勢の崩れ／骨盤の歪み

反り腰や猫背など姿勢が崩れている人は、骨盤が歪んでいる可能性大。すると腹部のインナーユニットが適切に働かず骨盤底筋の働きが弱くなってしまい、膣から空気が入りやすくなります。

便秘／便が硬い

便秘や硬い便が原因で、トイレでいきむことが習慣になっていませんか？排便を促す為に毎日いきみを繰り返すと骨盤底筋に負担がかかり、腟ナラの原因になることも考えられるのです。

出産経験がある

妊娠中そして出産時には、骨盤底筋に人生最大の負荷がかかります。出産してから、お風呂から出た時に腟から水が出てくるようになった…という人は、腟ナラが出る可能性も高いです。

腟力を上げる寝たまま簡単エクササイズ

今回は寝たまま行える簡単エクササイズをご紹介します。初めは「腟を引き込む」という感覚がわかりにくいかもしれませんが、焦らずじっくり取り組みましょう。ポイントは骨盤底筋に意識を向けて、ゆっくり呼吸をしながら行うこと。感覚がつかめたかな？と思ったらダウンドッグのポーズで腟力チェックしてみましょう。お尻を上に向けた姿勢で空気が入らなくなったら、腟ナラ卒業はすぐそこです！

▼動きを動画でチェック▼

やり方

1.あお向け／足を持ち上げる（内腿にヨガブロックなどを挟む）

2.お尻をゆっくり上げ下ろしする（5～10回ほど）

▪吐く：腟を体の内側に引き込む

▪吸う：お尻を少し持ち上げる

＜ポイント＞お尻を持ち上げる時も内腿や腟を働かせる

3.終わったら手足をおろす／力を抜いてリラックス