【その腰痛、原因はガニ股?】仙腸関節の詰まりをたった1分で解きほぐす『ごろ寝ヨガ』

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【その腰痛、原因はガニ股?】仙腸関節の詰まりをたった1分で解きほぐす『ごろ寝ヨガ』

骨盤の後ろが詰まった感じがする…その腰のお悩み、もしかしたらガニ股が原因かもしれません。ガニ股だと、どうして腰が詰まるのでしょうか?ガニ股と腰の関係性、そして腰をじんわり解きほぐす簡単なヨガポーズをご紹介していきます。

ガニ股だと腰が詰まる感じがするのはなぜ?

ガニ股とは、立った時に膝やつま先が外側を向いた状態のことを指しています。ガニ股になるのはいくつかの原因が考えられますが、今回注目したいのが「お尻の硬さ」です。お尻や骨盤を引き締めようとするあまり、お尻の筋肉をギュッと固めるようにして使っていませんか?

臀筋
お尻の外側の筋肉、大臀筋に注目 illustration by イラストAC

もちろんお尻の筋肉は、歩く・走る・階段を上り下りするなど、日常でよく使われる重要な筋肉です。けれどお尻のアウターマッスルである大臀筋が緊張しすぎると、ガニ股、つまり股関節が外回し(外旋)の状態になります。そしてお尻がギュッと仙骨側に近づく形になるので、骨盤の後ろにある仙腸関節が詰まってしまう可能性があるのです。

仙腸関節
仙腸関節の詰まりが腰の違和感に… illustration by イラストAC

仙腸関節の詰まりを和らげるポイント3つ

1.背中の筋肉(広背筋)

2.お尻の筋肉(大臀筋)

3.前腿の外側(外側広筋)

この3つの筋肉を緩めることが効果的です。「骨盤の後ろの詰まりをほどきたいのに、なぜ背中や前腿の筋肉を緩めるの?」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんね。実は大臀筋と広背筋、そして外側広筋はアナトミートレインと呼ばれる筋膜の繋がりがあるのです。なのでお尻の緊張をほどくことはもちろん、お尻に繋がりのある背中や腿の筋肉を伸ばしてあげることで、より仙腸関節の詰まりが解消されやすくなるのです。

背面
筋膜の繋がりを活かして、効果的な体のメンテナンスを illustration by イラストAC

仙腸関節の詰まりをたった1分で解きほぐす『ごろ寝ヨガ』

今回は寝たまま腰の詰まりをスッキリ解消する、ごろ寝ヨガをご紹介します。1ポーズで背中、お尻、前腿の外側をまとめて伸ばすことができるのがお勧めポイント!形にこだわりすぎず、骨盤の後ろが心地よく広がるポジションを探してみてください。

やり方

1.あお向け/両膝を立てる

1
両手は楽に広げる

2.膝を右側に倒して床におろす(3~5呼吸ホールド)

2
痛みがなければ両膝を重ねて、骨盤の後ろを広げる

×NG:膝が大きくずれる

3
上の膝が大きくずれてしまうと、骨盤の後ろ側に伸びが感じられない

3.反対も同様に行う

4.左右終わったら両膝を抱える/体を左右にゆっくり揺らす

4
骨盤の後ろを横に広げるイメージで行う

 

AUTHOR

のぐちかなこ

のぐちかなこ

専業主婦からヨガ講師へ。大手ヨガスクールにて全米ヨガアライアンスの講義 (RYT200/RPYT85)及びヨガレッスンを年間1,000時間以上担当。2018年に独立し〈あんどYOGA〉を立ち上げる。現在もヨガインストラクターの養成に携わりながら、特に産前産後に関するヨガや新米ヨガインストラクターサポートに力を注いでいる。オンライン講座も多数開催中。プライベートでは三姉妹の母。あだ名はかーちゃん。

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