「大胸筋が硬い…」胸を開く動きが苦手な人必見【拮抗する広背筋】を縮めて胸まわりを伸ばす裏技ワーク

筋肉の反射作用を利用して柔軟性をアップ！

「柔軟性を上げるために利用したい体の仕組みが、相反神経支配です」と堀川先生。
相反神経支配とは、筋肉に力を入れて収縮させると、その反対側の筋肉が弛緩し、ゆるむという神経の反射作用のこと。
「つまり、硬くなった筋肉を伸ばすには、その筋肉と反対側の筋肉を縮めることが、重要になるのです」
筋肉には、動きの主となる主動筋と、逆に作用する拮抗筋があり、対になって体の動きを促します。柔軟性アップが目的の場合は、伸ばしたい筋肉が主動筋、縮める筋肉が拮抗筋に。
「主動筋と拮抗筋のバランスがとれていれば、相反神経支配がスムーズに働きますが、体が硬い人は拮抗筋となる側の筋力が低下気味の傾向が。そのため拮抗筋を鍛えることが柔軟性の向上につながります。また、筋肉には脳からの『収縮しろ！』という命令によって動く特性があるため、その点からも伸ばすより、縮める動きを意識したほうが効率的と言えます」
そこで、拮抗筋をポーズ中に意識するコツと、鍛えるためのワークをご紹介。ぜひ、試してみて！

大胸筋が硬くて胸を開くポーズが苦手なら…拮抗する【広背筋】を縮める

大胸筋とペアになって働くのが、左右の肩甲骨の下部から背中に位置する広背筋。ここを意識して縮めることで、大胸筋の硬さがほぐれ、気持ちよく胸を開くことができます。 

こんな人はやってみよう！…後屈で胸が開きにくい
背中が丸まって猫背になりやすく、胸が縮こまりがち。ポーズでは、ラクダのポーズ、コブラのポーズ、カウポーズなどが苦手。

【ポーズ中に意識しよう】肩甲骨を寄せて骨盤に近づける

左右の肩甲骨を中心に寄せて下方に下げると、広背筋をしっかり縮めることができます。逆三角の形をした肩甲骨の下の部分を、骨盤に近づけるイメージで下げて。

◎たとえばラクダのポーズで
膝立ちで脚を腰幅に開く。恥骨を前へ押し出しながらお腹を引き上げる。肩甲骨を内側に寄せて下げ、胸を開く。両手はかかとに。

単に肩を下げるのではなく、肩甲骨を動かすのがポイント。骨盤側に下げる意識を持つことで、広背筋を縮める感覚をつかむことができる。

教えてくれたのは…堀川ゆき先生
理学療法士。ヨガ・ピラティス講師。RYT200取得後、理学療法士の資格を取得し、慶應義塾大学大学院医学部に進学。現在、大学病院や整形外科クリニックで、運動機能回復のためのリハビリ治療に携わっている。