【自重を使ってガチガチの肩甲骨をほぐそう！】たった30秒で肩こりが楽になる「簡単ストレッチ」

肩こり度チェック

まずはみなさんの肩こりの度合いをチェックしてみましょう！

〈やり方〉

①真っ直ぐな姿勢で足を揃えて立ち、両手を前に伸ばします

②肘を90度に曲げ、肘同士をくっつけます

③肘同士を離さずに腕を上に持ち上げます

④肘が持ち上がった範囲でチェックしましょう

⇩

✔︎肘が唇の高さまで上がる→軽度の肩こり

✔︎肘が顎の高さまで上がらない→重度の肩こり

肩こりの原因

肩こりの主な原因は肩甲骨周辺の筋肉が何らかの要因で血行不良に陥るというメカニズムからくるものと言われています。

その要因は普段の私生活からくるものがほとんどです。例えば長時間のデスクワークや、スマートフォン操作などしていると自然と頭が肩よりも前に出やすく肩が前に入りやすい猫背の姿勢になりますよね。猫背の姿勢でいることで、本来、背中側の肋骨の上にあり肋骨の上を滑るように動いている肩甲骨は、外側に広がった状態で固まってしまい、肩甲骨周りの筋肉は血行不良に。

人間の頭の重さは体重の1/10あると言われています。（体重が50キロの人は約5キロです）ボーリングの球くらいある頭の重さを首や肩が支えているわけですが、頭を30度傾けると、頭の重さの３倍以上に、60度傾けると６倍もの重さにもなる負担が首や肩周りの筋肉にかかるのです。

また、普段ストレスを感じやすい方や、緊張状態が続いていると肩周りに力が入りやすくなるので肩甲骨周辺の筋肉が固まりやすく血行不良に繋がります。それに体がストレスや緊張を感じている時は呼吸も浅く短くなります。呼吸が浅く短いと血液循環が滞り、身体中にスムーズに酸素が行き届きません。運動不足の人や、冷え性の人、筋肉量の少ない痩せすぎの人も血行不良になりやすく、肩こりになりやすいと言えます。

肩こりを解消する鍵となる「肩甲骨」を動かそう

肩こりの原因となる筋肉は、肩甲骨に繋がって存在しています。肩甲骨は背中側の肋骨の上にあり、肋骨の上を滑るように動くようになっていますが長時間のデスクワークなどにより猫背の姿勢になることで、肩甲骨が外側に広がった状態で動かなくなることで肩甲骨の本来のスムーズな動きが悪くなり、血行不良に。また肩甲骨周りの筋肉が固まりやすくなりガチガチの肩こりに繋がります。

肩甲骨を上に引き上げる役割の肩甲挙筋・肩甲骨を寄せる役割の菱形筋が肩こりと深く関連しこれらの筋肉は深層部にあるためマッサージではほぐすことが難しいため、体重を使って肩甲骨を動かすことでこれらの筋肉をほぐし、肩甲骨の動きをスムーズにして肩こり解消に繋げましょう。

ガチガチの肩こりに効果抜群！肩甲骨をほぐす30秒ストレッチ

〈やり方〉

①両手を後ろにつき、肘をストンと曲げます

②上体をゆらゆらと揺らして肩甲骨を動かします

③何度か繰り返します

④ゆっくり戻ります

Instagram：yuki.nakamura.yoga