【前屈を深めたい人必見！】憧れの「ピタッと二つ折り前屈」に近づける簡単3つのワーク

前屈が深まらない原因は？

主に腿裏(ハムストリングス)、お尻(大臀筋)、ふくらはぎ(腓腹筋)、背中などの筋肉の硬さによる場合が多いです。また、そうした柔軟性だけでなく筋力も重要なポイントとなります。

身体を前に折り畳むための腹筋や腸腰筋、膝を伸ばすための前ももの筋力などを向上することによって、より前屈を深めるのに効果的です。柔軟と筋トレをバランス良く取り入れて、効率的に憧れの前屈を目指しましょう！

前屈ができるようになるメリット

・血流が良くなり、疲労回復しやすい

・浮腫づらくなる

・姿勢改善

・基礎代謝UP

・腰痛の予防&改善

などなどたくさんのメリットがあります。

前屈を深める3つのワーク

まずは今の状態を確認してみましょう！ 両足を拳一つ分程度開き、前屈をしてどの程度前屈できるか身体の状態を確認します。

①ふくらはぎほぐし

かかとは床につけたまま、母指球のあたりをブロックに乗せる。痛みの無い範囲で体重をつま先の方へをかけていき、ふくらはぎが伸びるのを感じる。(ブロックが無い場合は、厚めの本や段差なども代用できます)

②体幹トレ

頭頂を上に押し上げるような感覚で背筋を真っ直ぐ伸ばす。片膝を腰の高さまで持ち上げ、足を前に蹴り出す。前ももや脚の付け根、腹筋が使われる感覚を感じる。

NG

上半身が後ろへのけぞらないように、身体の背面は真っ直ぐキープ。どうしても後ろへ倒れてしまう場合は高さを少し低くする、もしくは身体の背面を壁につけた状態で行う。

③腸腰筋の引き込みトレ

拳一つ分程度の足幅に開き、見えない椅子に腰掛けるイメージで脚の付け根を後ろへ引き込む。背筋も真っ直ぐ伸ばしながら、脚の付け根が強く引き込まれる感覚を感じる。

NG

背中が丸まらないよう注意。膝がつま先よりも前に出ている状態では脚の付け根がうまく使われないので、しっかりとお尻を後ろへ引く。

やってみよう！

ワーク③の状態からお腹を前ももにピッタリとつけて、両手を下へおろす。お腹と前ももが離れないようにしながら膝を伸ばせるところまで伸ばしていく。

NG

立ち姿勢から、背中が丸まった状態で頭や腕だけを下におろそうとすると腰に負担がかかるため、脚の付け根はしっかりと引き込むようにする。

いかがでしたか？

こうしたワークは継続することによってより効果を実感できます。思い立った時にぜひ継続して行ってみてくださいね。