詰まり感、違和感、硬さ…股関節の不調を解消に導く｜脚の付け根が一瞬で軽くなる簡単ストレッチ

股関節が痛く感じる箇所は1つ、でも症状は3つ

股関節の硬さや違和感、痛みにお悩みの方も多いと思います。

その症状の根本原因は1つだけではなく、股関節の不調は大きく分けて3つあります。

1.股関節がズレているように感じる場合

股関節は、衝撃や重心の片寄りなどでズレたと感じる場合があります。

安定を感じられなくなったり、大転子が外に出っ張りやすくなるのが特徴で、正しい位置で関節が可動しないため固まりやすくなり、脚の付け根に痛みや重だるさを感じることが多いです。

2.脚の付け根が詰まっているように感じる場合

立った時に骨盤が前に傾いてしまったり、正しい骨盤位置で姿勢を保とうとした時に脚の付け根が伸びにくく感じるのが特徴ですが、長時間座っていた後に起きることが多いです。また、脚の付け根につっぱり感があり、歪んだ状態の骨盤の時は、上半身にも負担がかかってしまうことも。伸びにくくなった股関節は放っておくとどんどん硬く動かしづらくなります。

あぐら姿勢の時に脚の付け根が窮屈に感じたり、その姿勢をキープすることがつらくなるのも特徴です。

3.股関節が硬く感じる場合

この場合は、主に脚を横に開く動きをした時に感じることが多く、股関節内転筋（内もも）が引っ張られるように感じる方が多いのではないかと思います。2.と共通する部分もありますが、球関節の股関節が硬く感じる場合は、脚の付け根を前後左右に動かす動作が少なくなっていることが原因とも考えられます。動作が少なくなったことで股関節まわりの筋肉や靭帯が固くなることから起きやすくなります。

股関節の可動性をよくする基本とは？

様々な股関節の不調の結果は【固まる】ということです。

どの症状も骨盤に接続している脚の付け根部分が固まるわけですから、根本を引っ張るストレッチをしてからそれぞれの症状に適したストレッチを+αする事で効果はさらに期待できます。

脚の付け根を引っ張るという今回のストレッチは、股関節が正しい位置で可動出来ることに繋がり、長時間股関節が縮こまっていた状態を解消しやすく、股関節の柔軟性向上にも繋がるので、様々な不調を起こしにくくなるといえます。

1の症状の方は、今回のストレッチで脚の付け根の固まりをほぐした後に「股関節のはめ込みエクササイズ」と言われる股関節を正しい位置に導くエクササイズがお勧めです。

2、3の症状の方は+αで前ももを伸ばすストレッチや骨盤を回す動きを加えることで緩和されやすいです。

股関節の内旋、外旋を加えると柔軟性が上がりやすくなり、詰まり感も解消されやすいので、卍ストレッチと呼ばれている両ひざを立てて左右に倒していくストレッチを組み合わせると更に脚の軽さも実感されやすくなります。

いずれのどの症状も脚の付け根に不快感があるので、気持ちが悪いものですよね。

寝たまま出来て、脚の付け根のスッキリ感を即効で感じられるお手軽なストレッチで股関節の不快感を取り除きましょう。

やり方

Step1

仰向け寝で両ひざを曲げ胸に近づけたら、両腕で脚の外側から脚を抱きかかえるようにします。

この時に顎が天井に向かないように顎を軽く引き、背筋を伸ばしておきましょう。

Step2

床からお尻が半分以上浮く状態まで両ひざを両腕でしっかり抱きかかえ、腕で膝を引き寄せる力は抜かないままお尻を床に近づけます。

この時に骨盤から上の姿勢は真っ直ぐに正すように意識を続けます。ここで骨盤と脚の付け根の引っ張り合いが起こるので5秒静止します。

呼吸を止めたりいきんだりしないように深呼吸を繰り返します。

Step3

5秒静止後はゆっくりと腕の力を5秒開放し、またStep2を繰り返します。

3セット繰り返したら終わりです。

アレンジ

Step2の時に頭を上げておへそを見るようにして行うと、腰や背中の伸びも感じられて気持ちがいいです。

動きに余裕が出てきた方はアレンジバージョンも是非お試しください。

引っ張り合いが起きた時に脚の付け根に痛みを感じる方は、脚を抱える力を弱めにして行いましょう。

＊ベッドの上や床が柔らかい所では骨盤が沈んでしまうため、このストレッチは効果的ではありません。