腰痛や背中のこりでお悩みの人に【寝たままできる】背骨と肩甲骨まわりをゆるめるポーズ
肩こりや背中の凝りと毎日付き合っていると、からだがガチガチに固まるだけでなく、心の柔軟性も失われてしまいます。今回ご紹介するのは、背骨の可動域を広げて緩めるヨガのポーズ。とても簡単なポーズですが、背骨だけでなく肩甲骨周りもほぐすことができます。肩や背面に緊張を感じている方は、ぜひトライしてみて！
心とからだは連動しています。筋肉が緊張していたり、凝り固まったりした状態でいると、思考の柔軟性も失われがちに……。その逆もまた然りです。
また寝ている間は、一見からだがリラックスしているように感じますが、からだに合わないマットレスや寝相によっては、意外と背中がガチガチに固まりやすいのです。
背骨は、骨が積み木のように積み重なって形成されています。悪姿勢や疲れの影響で、骨と骨との間にあるクッション（椎間板）が詰まってしまうと、腰痛などを引き起こすこともあります。ヨガやストレッチをおこなうときは、背中との関わりが深い肩甲骨周りも同時にほぐすと効果アップ。それらを叶える、寝ながら簡単にできるポーズをご紹介します。
寝たままでOK「背中と肩甲骨まわりをほぐすポーズ」
やり方＆ポイント
- ヨガマットなどの上にリラックスして仰向けになる。このとき、背中・おしり・足全体がどっしりと地面に休まっている状態を感じて。
- 息を吸いながら左膝を胸に近づけ、息を吐いて左膝を右側へ倒す。上半身も同じように右側へ傾け横になる。
- 右肩の真上に左肩がくるように上半身をセットし、手のひら同士をいったん合わせて一呼吸。
- 息を吸いながら上の腕を左側へ大きく開いて、吐く息で再び腕を閉じる。この動きを何度か繰り返して。
- 次に、左腕を360°大きく円を描くように回す。指先がなるべく遠くを通るように意識して。
- 1の状態に戻り、今度は右膝を抱えて2〜4の動きを反対側も同じようにおこなう。
- 両側ともポーズが完了したら、最後は仰向けの状態に戻る。
寝転がった状態でおこなえるポーズのため、起床時や夜眠る前に習慣にするのもおすすめです。ただ腕を回すだけでなく、肩まわり・肩甲骨・胸の筋肉の動きなども感じ取りながらおこないましょう。
重い荷物を持った日や、お子さんを長時間抱っこした日にも効果を感じていただきやすいポーズです。背骨が整うと、背筋がスッと伸びたスッキリ感を味わえるはず。ぜひ、トライしてみて！
AUTHOR
RIKA KELLY
ビバリーヒルズを中心にプライベートセッションを行うヨガインストラクター。クライアントの幅はハリウッドセレブからプロダンサー、妊婦からお年寄りまで多岐に渡り、クライアントの心と体に寄り添った指導に定評がある。◆ヨガジャーナルオンライン公認インストラクターとして、日曜朝9時〜10時ZOOMでのオンラインレッスン「継続できるボディメイクヨガ」を開催中。運動が苦手でも、ヨガ初心者でも、楽しく気持ちよく汗をかけて続けられると好評。
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