ハードな動きなし15秒でOK【腰を痛めない「腹筋」トレ】便秘解消、美肌、免疫力UPにも効果アリ

便秘の定義と原因

便秘に悩んでいるという人は少なくありませんよね。今回は「便秘」をテーマにお話していきます。便秘が続くと、お腹の不快感やお腹がはる、肌トラブルが発生しやすくなると美容と健康にも影響が出てしまいます。

それは、腸にとどまった便が腐敗し、有害物質が発生し腸内フローラのバランスが崩れてしまうから。腸は免疫力を司る器官なので免疫力にも関わってきます。 便秘は、お腹の不快感だけじゃなく、肌荒れや免疫力低下も招いてしまうのです。

日本内科学会では「３日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」を便秘と定義しています。排便があればいいというわけではなく、スッキリしたか、という感覚も判断基準になるようです。

【便秘になる主な原因】

・運動不足
・水分不足
・食物繊維不足
・極端なダイエット
・精神的なストレス
・女性ホルモンの影響
・腹筋力の低下

などが挙げられます。いつく当てはまったでしょうか？ 便秘の自覚がある人は、できるものから意識的に改善に取り組んで行きましょう。

排便に関係のある「腹横筋」とは

さまざまな原因がある中で、今回注目したい原因は「腹筋力の低下」。なぜ、便秘に腹筋が関係するのか？ それは、便を排出する際には腹圧が必要だからです。

腹筋は、「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」から成り立っています。その中で、排便に関係する筋肉は「腹横筋」です。腹横筋とは、腹斜筋の内側に存在し、腹筋の中でも最も深い場所に位置しています。いわゆるインナーマッスルというもの。腹式呼吸で息を吐く際に働きます。 

その他、腹横筋は背中からお腹までをコルセットのようにぐるりと囲む筋肉なので、カラダを安定させてくれます。体幹を整えるために欠かせない筋肉になります。腹横筋を鍛えることで、便秘の改善だけじゃなく腰の負担の軽減も期待できます。

腰を痛めない「腹横筋トレーニング」

腹筋をしたら腰が痛くなったというお声を聞きます。せっかく腹筋を鍛えようとしているのに、カラダのどこかを痛めてしまっては元も子もありませんよね。

普段運動をしておらず腹筋がない状態では、上半身を起こす腹筋は腰に負担がいきやすいのでオススメできません。ある程度腹筋が鍛えられてきたら、腰の状態を確認しながら、少しずつ回数を増やしていくなど負担のない方法で取り入れてみてください。

今回は、腰に負担のかかりにくい「腹横筋トレーニング」をお伝えします。

【やり方】

①床に座って両足を立てる。そして、両手を床につける。両手で床を押しながら、肩の力をぬきつつ背中を伸ばす。

②背中を伸ばしたまま、上半身を傾け両足を上げていく。この時、膝は曲がったままでOK。

③できる人は、両手を床から離しまっすぐ前に伸ばす。（腰に負担を感じる方は②のままでOK）

【ポイント】

・背中が丸くならないように意識をする

・肩の力は抜く

・下腹部と両太ももに力が入っているか確認する

・腰が痛い場合は、上半身の角度や両足を上げる角度を変えていく

私はヨガを始める前は、腹筋がほとんどありませんでした。腹筋を鍛えたい気持ちはありましたが、ジムでするようなハードな動きをしなければいけないと思い込んでいました。ヨガを始めて「ハードな動きをしなくても腹筋は鍛えられる」ということを、自身の体験を持って知ることができました。

またそれまでは便秘に悩まされていましたが、腹筋が鍛えられると「便秘」が解消されたのです。ハードな動きはしたくないけど、腹筋を鍛えて便秘を解消したい、そんな方はぜひトライしてみてくださいね。

美容と健康のためにも快便ライフを目指しましょう！

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