【つらくない筋トレ方法】たった10回でも効果大！苦痛なしで体幹を鍛える下向き腹筋トレーニング

「仰向け腹筋がツライ」その理由

仰向けに寝て膝を立てて、上半身を起こすような腹筋トレーニングは、苦手な人が多いようです。その理由としてあるのは、首やお腹に痛みを感じ、上半身を起こすことができなくて苦痛…というもの。そこで、今回ご紹介するのは、仰向けではなく四つん這いの姿勢で下を向いたままで行える腹筋トレーニング！実は筋力に自信がない方やトレーニング初心者の方は、下向きの腹筋の方がオススメなんです。その理由は主に３つ。

首が痛くならない

仰向けの腹筋は、お腹の力がないから手で首を持ち上げるだけの運動になってはいませんか？それでは効かせたい腹筋に効かせるのは困難です。

呼吸を止めずに身体を動かしやすい

呼吸を止めて、勢いで身体を起こそうとすると正しいフォームがキープできず、効果もでないし逆にケガや不調につながってしまう危険性も。四つん這いだと呼吸に合わせてゆったりと動きやすいメリットがあります。

自分で強度を調整できる

仰向けの腹筋は、起き上がることに注力してしまい、効かせたい腹筋を意識したり呼吸をしたり、丁寧にトレーニングをすることが困難を感じる方も多いのでは。四つん這いで行うことで、重力に身を預けながら自分のできる範囲で強度を調整しやすくなります。

四つん這いの腹筋トレにチャレンジ！

動画の後半にご紹介しているレベル２は、かなり上級者向け。1回でもできたら素晴らしい！左右の筋力差も感じやすいエクササイズなので、やりづらい方、バランスが取れない方の回数を多めにしてトライしてみて。

レベルⅠ

１．四つん這いになる

２．片足を床と平行まで持ち上げ足首を90度にし、かかとを突き出す

３．上げた片足と逆側の手を伸ばしバランスをキープ

４．呼吸を吐きながら肘と膝をおへその下でタッチ（または近づけるだけでもOK!)

ポイント：手足を前後に伸ばした時に腰を反らないように、下腹部を少し引き締めるように意識して行うとGOOD！

レベルⅡ

１．両手両足をマットについてお尻を天井方向に持ち上げる（ダウンドッグポーズ）

２．片足を床と平行まで持ち上げ足首を90度にし、かかとを突き出す

３．上げた片足と逆側の手を伸ばしバランスをキープ

４．呼吸を吐きながら肘と膝をおへその下でタッチ（または近づけるだけでもOK!)

ポイント：バランスが崩れやすいのでおへその下（丹田）に意識を集中させて、呼吸を止めないように行うとバランスが取れやすくてGOOD！