【やさしい腹筋】運動が苦手な人向け！3段階のレベル別ポッコリお腹凹ませトレーニング

仰向け腹筋トレーニングで上半身を起こせない！

よく知られている腹筋トレーニングといえば、仰向けになり膝を三角に立てて、上半身を起こすような動きをするのが一般的。しかし、腹筋を使うことに慣れていない方が仰向けで上半身を起こそうとすると、首や肩に力が入りやすく、呼吸を止めて腹筋を縮めるような動きになりやすいため、ハードルが高いだけではなく効かせたい部位に効かせられているとは言えません。さらに、身体を起こすことができず、脚が上がってしまって、ごろ～んと後ろに倒れて終了…なんて方も多いのではないでしょうか。そんな方におすすめなのが「身体が起きた状態から身体を倒す腹筋運動」です。特に日常的にトレーニングの習慣がない方や、身体が硬いという人も無理なく行うことができます。

「仰向け腹筋こそが腹筋トレーニングだ！」という思い込みを捨てて、身体を起こした状態から倒れるという腹筋にトライしてみませんか？この方法で腹筋を使うことで、特に初心者の方には

・勢いで上がろうとする動作がなくなるため呼吸に合わせて動きやすい

・手でサポートしたり、無理のない範囲で上半身を倒したりとトレーニングの負荷を調整しやすい

こんなメリットがありそうです。

「倒す腹筋トレーニング」にトライ！

3つのレベルに分けてご紹介します。ご自身が10回無理なくできるレベルを見つけて行ってみましょう。さらに動画では、内ももに道具を挟んで行っています。これにより太ももの内側や骨盤底筋等にも刺激が入ることが期待できます。さらに内ももにも力が入りやすくなると体幹も安定します。クッションや枕、バスタオルなど、少し厚みのあるものを挟んで行ってみましょう。

LEVEL1.

１）体育座りのように膝を立てて座ったら、太ももの裏側に両手を添え、上半身を支える。

２）吐きながら身体を後ろに倒し、目線はおへそに。吸いながら上半身を起こし太ももとお腹を近づける。

３）呼吸に合わせて10回程度行う。

LEVEL2.

１）両手を前ならえのように身体の前に伸ばす

２）LEVEL１と同じように呼吸に合わせて、倒れるー起きるを繰り返す

LEVEL3.

１）膝から下を床と平行のところまで持ち上げる

２）LEVEL2と同じように両手を伸ばし、倒れるー起きるを繰り返す

腹筋を使うことに慣れてきたら、今度は四つん這いの姿勢で行う腹筋にもトライしてみましょう。詳しくは【たった20回でも効果絶大】ぽっこりお腹に効かせる全面体幹トレーニングの記事をチェック！

さらに腹筋の中でもくびれを作りたい！という方は、ウエストの横にアプローチする「【地味な動きだけど確実に効く】30秒から始める体幹トレーニング｜腹横筋を縮めよう」の記事内で紹介されているトレーニングもチェックしてみましょう。